出典 : @yuuyuu514 高たんぱくでヘルシー!鶏ささみで作る満足感いっぱいのおかず8選

高たんぱくでヘルシー!鶏ささみで作る満足感いっぱいのおかず8選

高たんぱくでヘルシーな鶏ささみは、ダイエットにもおすすめの食材。しかも低価格なので、ダイエッターさんだけでなく、節約したい人にもうれしいですよね。鶏ささみは茹でて和え物にしたり、サラダにしたりするほか、焼いたり揚げたりすれば満足感のあるおかずに大変身!意外とアレンジ豊富な鶏ささみをもっとお料理に活用しませんか?

鶏ささみはアレンジ豊富な優秀食材

淡泊な味わいの鶏ささみは、どんな料理にも使い勝手抜群。茹でるとパサパサしてしまいがちですが、上手に茹でればしっとりやわらかに。ポイントは、きれいに筋を取ることと、しっかりと塩をきかせ、火にかけ過ぎないこと。おいしく仕上げるため、ぜひとも心がけたいですね。

ささみの筋の取り方とゆで方:白ごはん.com

下ごしらえが上手にできたら、いよいよ調理スタート。前菜からメインまで、さまざまなアレンジをご紹介します!

鶏ささみのおいしいアレンジ術

甘~いスナップエンドウと相性抜群!

ササミをマヨネーズと粉チーズで和えたものをスナップエンドウに載せて仕上げに黒胡椒ガリガリガリっ。

シンプルですが美味しい😊
茹でるのは同じ鍋でやっちゃえば楽❤️
市販のサラダチキンでやっても美味しいと思われます。

出典:Instagram(@midoriblog)

淡泊なささみをマヨネーズと粉チーズで和えることで、コクのある味わいに。スナップエンドウのポリポリとした食感やほのかな甘みとも相性抜群で、思わずリピートしたくなるおいしさです。お鍋1つでできるのもうれしいポイントですね。

スナップエンドウの旬は春。これからの季節、大活躍してくれそうなお手軽メニューです!

レンジで作れる、梅ポンおかか和え

こちらは、包丁も火も使わない @yuuyuu514 さんのお手軽レシピ。ポリ袋にもやしと鶏ささみを入れてレンジでチンしたら、おかかやポン酢、梅肉などと和えれば出来上がり。たったそれだけで、うま味たっぷりのおかずが作れちゃうんです。

🍳2人分🍳
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鶏ささ身...2〜3本(150g)
もやし...1袋
青じそ(千切り)...7〜8枚
a かつお節...1袋(3g)
a ポン酢、梅肉ペースト、いり白ごま...各大さじ1
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🍳作り方🍳
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①耐熱性のポリ袋に鶏ささ身を入れ、酒大さじ1/2・塩少々(共に分量外)を揉み込む。
②①にもやしを加え、耐熱皿に乗せて電子レンジ600wで約4分加熱する(袋の口は閉じない)。そのまま庫内で4〜5分蒸らす。
③粗熱が取れたら水気を絞り、鶏ささ身を手で裂く。【a】と青じそを加え、よく混ぜ合わせる。

出典:Instagram(@yuuyuu514)

もやしは、入っていた袋で洗って耐熱性ポリ袋に入れてチンすれば、洗い物も不要とのこと。とても簡単な上、コスパ抜群なのも魅力です。

もやしとささ身の梅ポンおかか和え【#作り置き #お弁当 #レンジ #ポリ袋 #ポリ飯 #包丁不要 #洗い物不要 #レンジで一発 #副菜】 : 作り置き&スピードおかず de おうちバル 〜yuu's stylish bar〜

お弁当にも!しそチーズはさみ照り焼き

こちらも @yuuyuu514 さんのレシピで、ごはんもお酒も進むがっつりメニュー。一見、手が込んでいそうですが、調理時間はわずか13分ほど。鶏ささみに、青じそとチーズをのせて半分に折りたたみ、フライパンで焼くだけなんです。

【材料:2人分】
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鶏ささ身...5〜6本(300g)
青じそ...6〜12枚
スライスチーズ...4枚
a しょうゆ、酒、みりん...各大さじ1
a 砂糖...大さじ1/2
片栗粉...適量
ごま油...小さじ2
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【作り方】
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①鶏ささ身は、縦に1本切り込みを入れて左右に開く。青じそは、大きければ半分に切り、スライスチーズは3等分にする。
②①の鶏ささ身の上に青じそ2枚→スライスチーズ2枚の順に乗せ、半分に折りたたんで片栗粉をまぶす。
③フライパンにごま油を広げ、②を並べる。中火にかけて4〜5分焼き、裏返して蓋をし、弱火で3〜4分蒸し焼きにする。
④合わせた【a】を回し入れ、全体に絡める。

出典:Instagram(@yuuyuu514)

鶏ささみは片栗粉をまぶして蒸し焼きにすることで、驚くほどしっとりやわらかに仕上がるそう。チーズが溶け出してカリカリになったところも香ばしくておいしいそうですよ!

ささ身のしそチーズはさみ照り焼き【#作り置き #お弁当 #簡単 #節約 #主菜】 : 作り置き&スピードおかず de おうちバル 〜yuu's stylish bar〜

食べ応え抜群!ガーリックチーズ焼き

とろ~りとしたチーズが何ともおいしそう! @mami5686 さんに作り方をお聞きしたところ、まず、鶏ささみをすりおろしにんにく1かけ分と醤油、お酒を入れた中に一晩漬け込みます。それをフライパンで焼き、火が通る直前にチーズをのせて蓋をし、チーズがとろけたら出来上がり。

あっさりした鶏ささみもにんにくやチーズと合わせることで、食べ応えのあるメニューに大変身します。

また、鶏ささみはフライパンで焼いた後、汁ごとジッパー付き保存袋に入れて冷蔵庫で保存しておくと便利。裂いてサラダにのせたり、うどんに入れたりといろいろな使い方ができるそうです。

大人も子どもも喜ぶ鶏天

もも肉や胸肉で作ることが多い鶏天は、ささみで作ってもおいしいんです!

液体塩こうじに30分以上漬けたら、衣をつけて揚げるだけと、作り方も簡単。ボリューム満点でおつまみにもなり、大人も子どもも大満足間違いなしです。

ささみなのにこのボーリューム*おつまみに最適!やみつき塩チーズ鶏天♡ : あいのおうちごはん

ささみと野菜でバームクーヘン風

こちらの「ささみの野菜巻きバームクーヘン風」はその名のとおり、鶏ささみと野菜をぐるぐる巻いていて、見た目も作るのも楽しい一品!

作り方
野菜(今回はキュウリ、ナス、人参、大葉)をピーラーでシャーシャーする。
ささみは観音開きにして薄くして2センチくらいの幅に切る。
あとは野菜とささみをバームクーヘンのようにグルグル巻いていく。この時、小麦粉を振りかけながら巻いていくと具材どうしがくっついて剥がれにくくなるよー!
あとは両面焼き目をつけ、弱火にし、蓋をして中まで火を通す。
タレはお好みで!今回は生姜焼きのタレが残ってたからそれを使ったけど、中華あんや、ゴマだれとかも合うかも!

出典:Instagram(@katsuharu0501)

崩れやすいのでひっくり返す際は、お皿をフライパンにかぶせてひっくり返し、一度お皿に移してからまたフライパンに戻すと仕上がりがきれい。見た目のインパクト大なので、ホームパーティーのメニューとしても喜ばれそうです。

この一杯で満足♪ささみとねぎ塩のまぜそば

鶏ささみは、麺料理をさっぱり食べたい時の具材としても大活躍。

@ree.rinko さんは、ねぎ塩だれを酒蒸しした鶏ささみの上にのせ、まぜそばにアレンジ。麺の味付けには、醤油、酢、鶏ガラスープの素、ネギ油、ごま油、砂糖を使っています。

食べ応えがありながらも、朝からぺろりと食べられてしまうおいしさだったそうですよ!

夜食にもぴったり!和風おかずスープ

遅く帰ってきた日などは、がっつり食べることに抵抗がありますよね。そんな時、ヘルシーな和風おかずスープはいかが?

@mizuki_31cafe さんの「ささみの鶏だし和風スープ」に入っているのは、鶏ささみ、えのき、わかめと、低カロリーな食材ばかりですが、具だくさんだから満足感あり。短時間で簡単に作れるので、疲れて食欲がない日にもおすすめです!

Mizuki 公式ブログ - ♡簡単ヘルシー♡ささみの鶏だし和風スープ♡【#時短#節約】 - Powered by LINE

鶏ささみを賢く活用しよう

鶏肉の部位の中で最も脂肪分が少ないささみ。それでいて、たんぱく質やビタミン類が豊富だから、まさにダイエットにはぴったりの食材ですよね。アレンジによってはボリューム満点のおかずにもなるので、使い方はあなた次第!

カロリーを抑えたい時や節約したい時など、気軽にメニューに取り入れてみてくださいね。

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