出典 : @higuccini 地味だけど滋味!実はバリエーション豊富でヘルシーな油揚げレシピ11選

地味だけど滋味!実はバリエーション豊富でヘルシーな油揚げレシピ11選

一年中価格が安定していて手軽で栄養満点な油揚げ。煮たり、焼いたり、詰めたり、巻いたり、挟んだり……、料理のバリエーションも豊富でどんな食材とも相性がよく、それぞれのおいしさを際立たせてくれる万能食材です。今回はサンドイッチからミルフィーユまでヘルシーでアレンジ自在な油揚げのレシピをご紹介します。

気になる油揚げの栄養成分は?

豆腐に比べると脂質が多くなりますが、大豆由来の成分はほぼ変わりありません。大豆や大豆製品は、良質なたんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンEなどを含んでおり、栄養満点です。
 さらに、近年注目されている機能成分の、サポニン、イソフラボンなども豊富に含まれています。

出典:http://www.ehime-med.or.jp/news/2008/10/post-14.html

薄切りにした豆腐を油で揚げて作られている油揚げ。「畑のお肉」と呼ばれるほど栄養豊富な大豆は、植物性たんぱく質の中で最も動物性に近く、肉や卵に負けない良質なたんぱく質で必須アミノ酸をバランスよく含んでいて栄養価も高いのが特徴。

特に美肌効果や骨粗しょう症予防など女性にうれしい栄養素として注目されている大豆イソフラボンは、1日40~50mgを目標に摂取するのがよいと言われており、油揚げは1/2枚(75g)=52.5mgが摂取目安量となります。

アレンジ自在!今すぐ作ってみたい油揚げレシピ11選

【1】キュウリと海苔、アボカドのサンドイッチ

浅草にあるSUKE6 DINERのキュウリと海苔のサンドイッチが大好きなので、ひとりスケロクごっこと洒落込んでみました。
いつもトッピングしてもらうアボカドももちろん入れて。

出典:Instagram @sasacoco

通常の油揚げの約3倍はあるジャンボサイズの栃尾の油揚げは新潟県長岡市の名産品。
@sasacocoさんは栃尾揚げサンドが気になっていたとのことで、お気に入りのお店のサンドイッチをアレンジして。キュウリとアボカドのシンプルな組み合わせですが、白味噌と練りゴマのペーストを油揚げに塗り、海苔を一緒に挟むことで濃厚でコクのある味わいのサンドイッチに。緑と白のコントラストがとってもきれいで、見た目にも美しいレシピです。

【2】油揚げのサンド風

半分に切った油揚げの中にハムやツナマヨ、チーズ、塩もみキャベツを入れてトースターでこんがりと。油揚げサンドは、好きな具材を挟んで焼くだけで手軽にできるのがうれしいメニュー。

キッチンペーパーで押さえて油をとれば油抜きの必要はなく、また油揚げをしっかり押すことで開きやすくなるそうですよ!冷めてもおいしいのでお弁当にはもちろんのこと、できたてをおつまみとして楽しむのもいいですね。

【3】桜いなり

いなり寿司は定番の油揚げ料理ですが、季節感あふれる桜いなりは彩り豊かで春にぴったりな一品。あえて包まないで具を見せちゃうオープンいなりは、インスタグラムでも話題になっており、華やかさの中にかわいらしさもあり、バリエーションも豊富で楽しいのが魅力。お花見や持ち寄りパーティーにもおすすめです!

【4】油揚げ餃子

餃子の皮の代わりに、油揚げにタネを詰めてカリッと香ばしく焼きあげた油揚げ餃子。包む手間がなく油揚げに詰めて焼くだけなので、忙しい時にも気軽に焼きたての餃子が味わえます。肉汁がじわっと染みてとってもジューシーなアレンジ餃子、糖質制限をされている方にもおすすめなレシピです。

ジューシ~♪な油揚げ餃子 by あさえもん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが285万品

【5】トマトとにんにくのビスマルク

ビスマルクは一般的に目玉焼きや半熟卵がのっているピザのこと。ピザ生地の代わりに油揚げを使って低糖質でよりヘルシーにアレンジ。油揚げを開いて使うことでパリパリでクリスピーなピザに仕上がります。色鮮やかなトマトのジューシーさと焼きたての香りが伝わってきて、見てるだけでおなかが減ってきますね(笑)。

簡単油揚げピザ!トマトにんにくビスマルク by misumisu07 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが285万品

【6】油揚げと餃子の皮のラザニア

ラザニア生地の代わりに油揚げと餃子の皮を使った低糖質なラザニア
@blueskypoemさんのレシピは、油揚げを開いて半分にカットし、ホワイトソース・ほうれん草・トマトソース・餃子の皮を順にのせ、その上にホワイトソース・ほうれん草・1cmくらいにカットした油揚げ、仕上げにシュレッドチーズを散らしてトースターなどで焼くとできあがり!
チーズの香ばしい焦げ目がたまらないラザニア、あつあつを召し上がれ。

【7】油揚げコロッケ

油揚げの中に具材をぎっしりと詰めてトースターで焼くだけでできちゃう揚げない油揚げコロッケ
インカのめざめという栗のように黄色くて味が濃いじゃがいもに、根菜とひじきを甘辛く炒めたものを合わせて和テイストに。パン粉をつけて揚げるコロッケよりもヘルシーで簡単なのがうれしいですね。

【8】油揚げの大葉豚肉巻き

開いた油揚げに大葉と豚肉をのせてくるくる巻いた油揚げロール
フライパンにバターを溶かしニンニクを加えて香りを出した後、しっかり巻いて楊枝でとめた油揚げの大葉豚肉巻きをのせ、こんがり色づくまで中火で焼くのがポイント! 仕上げに水・酒・醤油を加え蓋をして弱火で5分くらい煮込んだら完成。
ニンニクと大葉の香りや芳醇なバター醤油の風味が食欲をそそる、ごはんがすすむおかずレシピです。

【レシピ動画】油揚げの大葉豚肉巻き - お砂糖味醂なし生活!ほっこりおうちごはん

【9】油揚げの肉詰め煮

まるでロールキャベツのような味わいが楽しめる油揚げの肉詰め煮
鶏ひき肉に玉ねぎやキャベツ、調味料を混ぜ合わせた肉ダネがぎっしりと詰まっているので、かぶりつくとおいしいスープがジュワッと溢れ出てくる、とっても魅力的な油揚げ料理。煮る前の状態で冷凍しておくこともできるので、作り置きにも最適です。

まるでロールキャベツ!油揚げの肉詰め煮 | toiro note 〜トイロノート〜/家族が笑顔になる、いつものごはんを彩るレシピサイト。"

【10】なんでも巾着鍋

見た目はぜんぶ茶色で、
映えはまったく無いけど、
楽しく美味しく、リピ決定。

出典:Instagram @higuccini

お好みのタネを油揚げに詰めて、濃いめのだしで煮たなんでも巾着鍋
@higucciniさんは、卵・餅と豚バラ・椎茸と鶏ミンチ・エビと蓮根のつくねの4種を詰めてコトコトと。色も形も見た目は全部同じなので、食べるまで中身がわからないのも楽しい! みんなで巾着鍋パーティー、盛り上がること間違いなしです。

【11】油揚げミルフィーユ

おっかなビックリの
夫でしたが
美味しい❣️
と言ってくれました😅

出典:Instagram @chuhira

@chuhiraさん手作りのいちごミルフィーユ、実はパイの代わりに油揚げを使ったデザートなんです!
油揚げをカリカリに焼いてプリンを挟むと油揚げミルフィーユができるという、テレビで紹介されていたレシピをアレンジしたんだそう。
オーブンでカリッと焼いた油揚げに豆腐とメープルシロップをミキサーでホイップしたクリームといちごを挟んで。仕上げにココアパウダーを振りかけることで、見た目もグッと本格的に。旦那さまも大満足のパリパリ感がたまらない油揚げスイーツです。

家事えもんのミルフィーユのレシピ。油揚げとプリンで作ります。 | やまでら くみこ のレシピ

油揚げのレシピ本にも注目!

『日々』編集長、高橋良枝さんの著書『愛しの油揚げ おかずにつまみに簡単レシピ80』(文藝春秋)では、揚げカナッペやきつね巻きなど手軽で栄養満点な油揚げを主役にした80ものアレンジが紹介されています。
おかずにも、おつまみにも、おもてなしにもなる、油揚げの偉大さと新しい魅力に気づくことができる日本初油揚げ専門のレシピ本です。

今回ご紹介したアレンジ術やレシピ本を参考に、みなさんもヘルシーで味わい深い油揚げ料理やスイーツのバリエーションを楽しんでくださいね!

文藝春秋

愛しの油揚げ おかずにつまみに簡単レシピ80

1,296円

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