野菜をモリモリ食べたいけれど……
日々の食生活において、野菜をしっかりと摂りたい。
栄養面でも、カロリーの面でも、健康面でも、野菜をしっかりと摂りたいと考えている方は多いのではないでしょうか。
かくいう私もその一人。
野菜は大好きだし、できれば栄養のある野菜を毎日モリモリ食べたいとは思っているのですが、ちゃんと意識して野菜を摂らないと、うっかり「あ、今日は野菜をほとんど食べてない……」なんて日も。外食や中食が続くと、特に野菜不足に陥りやすくなりますよね。
バランスをとるべく、家でのごはんはできるだけ野菜を摂るように心掛けています。
きっと私と同じように、バランス良く野菜をしっかりと摂りたいと考えている方は多いはず！ ということで、今回は手軽に野菜をたっぷりと摂取できるサラダに注目してみたいと思います。
トレーナーSAYAKAさんに聞いてみました
女性の為の“本当に効く”美尻&美腹メイキングレッスンとして「SAYAトレ」を提唱しているボディメイクトレーナーのSAYAKAさん。トレーニングのみならず、普段から食事にも気を付けているというSAYAKAさんの食生活について、前回おうちごはんにてインタビューをさせていただきました。
ボディメイクインストラクター SAYAKAさん
渋谷や南麻布にて、女性の為の “本当に効く” 美尻&美腹メイキングレッスン「#sayaトレ」代表。必ず結果が出ると話題に。美容と健康のためにと学生時代から食・栄養学に興味を持ち、独学で学んだ後にスポーツフードスペシャリスト、食生活アドバイザーの資格を取得。その知識を活かした食生活を自身でも実践・発信中。
SAYAKAさんの食生活に、「サラダ」は欠かせません。
3食のうち、1食は野菜たっぷりのサラダをモリモリと食べているんだそう。一体SAYAKAさんが食べているサラダとは、どんなサラダなのでしょうか？
ご本人に聞いてみると、私が普段食べているサラダとは比べものにならないくらい色々な食材を使い、さらにSAYAKAさんの細くてしなやかなbodyからは想像できないくらいボリュームたっぷりなサラダを毎日食べているとのことでした。
ということで、今回は実際にSAYAKAさんが食べているサラダを、いくつかピックアップしてご紹介したいと思います。
野菜たっぷり！高タンパクな美bodyサラダ
ローストビーフサラダ
＜使った食材＞
・ローストビーフ（市販の出来合いのもの）
・レタス
・ブロッコリースプラウト
・モッツァレラ
・卵白焼き
・ミックスナッツ
どんなに時間がなくてもたんぱく質は毎食しっかり摂ることが基本だそう！
調理する時間がないときには、SAYAKAさんはスーパーで売っているローストビーフやスモークサーモンを活用するとのこと。しっかりとたんぱく質が摂れるだけでなく、見映えも食べ応えもアップします！
ひじきと豆腐のサラダ
＜使った食材＞
・鶏のささみ
・ゆで卵
・レタス
・トマト
・小松菜
・くるみ
・豆腐
・ひじきの煮物
低カロリー高たんぱくの食材といえば豆腐。あっさりになってしまいがちな豆腐サラダも、これだけ具材がたっぷりだとボリューム満点ですね！ 残っていたひじきの煮物を加えたことで、カルシウムや食物繊維も補えて栄養たっぷり。
ビタミネサラダ
＜使った食材＞
・ツナ
・ブロッコリー
・豆
・ワカメ
・胡瓜
・ゆで卵
ミネラル豊富なワカメとビタミン豊富なブロッコリーをたっぷりと使ったビタミネサラダ。加えて、これまた栄養豊富な豆もたっぷりと使っています。ミックスビーンズもストックしておくと便利でおすすめの食材だそう。健康と美容に欠かせない栄養分をしっかりと補うことができるサラダです。
サラダチキンのブロックサラダ
＜使った食材＞
・サラダチキン
・ブロッコリー
・ゆで卵
・アボカド
・マッシュルーム
・モッツァレラチーズ
・プチトマト
全ての食材を四角く食べやすい大きさに切って、マヨ＆バジルペーストで和えるだけのお手軽サラダ。鶏むね肉から作ったSAYAKAさんお手製のサラダチキンは、常に冷蔵庫にストックしているそうです。小腹がすいたときや、軽めのごはんで済ませたいときなどにもサラダチキンはおすすめ。作り方は、SAYAKAさんのインタビュー記事にてご紹介していますので、参考にしながら作ってみてくださいね。
グリルドシュリンプとアボカドのサラダ
＜使った食材＞
・海老
・焼き卵白
・アボカド
・ルッコラ
・マッシュルーム
・ラデッシュ
・紫玉葱
・くるみ
最初にご紹介したローストビーフのサラダにも入っていましたが、SAYAKAさんはよく卵白だけを焼いてサラダに入れるんだそう。たんぱく質が摂れるだけでなく、どんな味にも合わせやすいので、サラダの具材としておすすめです。料理で卵黄を使って卵白が余ってしまった……なんてときには、ぜひ焼き卵白を作ってみてください。
そうめんにも
夏の定番であるそうめんも、SAYAKAさんの手にかかればこんなに野菜たっぷりな一皿に！
もずく、大葉、カイワレ、サラダチキン、オクラ、茗荷、胡瓜、紫玉葱、青葱、生姜、梅干、胡麻などを細かく刻んでそうめんの上にたっぷりとオン。ちなみに、麺は「豆腐そうめん」を使い、糖質をカットしているそうです。
冷奴にも
冷奴だって、豆腐が見えないくらいのたっぷり野菜と一緒に食べます。のせているのは、鶏ハム、オクラ、茗荷、胡瓜、カイワレ、大葉、もずく、生姜、梅干し、胡麻。これだけ野菜がのっていれば、冷奴だけでも立派な食事になりますね。食欲のない日でもさっぱりと食べることができるそうです。
「野菜たっぷり」が基本
美bodyづくりに欠かせないのは、バランスの良い食事と適度な運動。
いくら栄養がある食材でも、そればかり食べるような偏った食事はNGです。栄養豊富でヘルシーな野菜類は、たっぷりモリモリ食べても大丈夫とのことなので、ぜひ意識して色々な野菜をバランスよくたくさん食べるようにしてみてください。
今回ご紹介したSAYAKAさんの美bodyサラダも、写真だけでは伝わりにくいかもしれませんが、かなり大きなお皿にたっぷりと作ってあるものばかり。「サラダだけでこんなに食べるの⁈」とびっくりする量なのですが、これをSAYAKAさんはペロリと食べちゃうそうですよ。
使う食材や味のバリエーションが増えれば、飽きることなく毎日サラダを食べることができそうな予感。私も美bodyへの第一歩として、毎日しっかり野菜を食べようと改めて心に誓いました……。美bodyを目指すみなさん、SAYAKAさんの美bodyサラダを参考に、まずは基本の「野菜たっぷり」を意識してみてくださいね。
次回は、SAYAKAさんの普段のごはんにサラダと同じくらい頻繁に登場する「スープ」に注目！ SAYAKAさんが作る美bodyスープについてご紹介します。お楽しみに！
