テレワーク飯にも!スーパーフード「ケール」で作る栄養満点のおいしいレシピ

テレワーク飯にも!スーパーフード「ケール」で作る栄養満点のおいしいレシピ

毎日ごはんを作っていてふと、「栄養バランスは大丈夫かな?」と心配になることはありませんか?忙しいとつい手間のかからない丼ものや麺類が続き、栄養バランスが偏りがち。そんな中、注目したい野菜が「ケール」。ケールには専門家が太鼓判を押すほど高い栄養価があるんです。ケールの知られざるパワーと手軽でおいしいレシピをご紹介します。

専門家も注目!ケールで野菜不足を解消

ケールという名前は知っていても、どんな野菜かよく知らないという方も多いのでは? 実はケールはキャベツやブロッコリーといったおなじみの野菜の原種。元々はギリシャで栽培されていて、日本に伝わったのは江戸時代なのだとか。そう、意外と歴史は古いんです。

注目すべきは何といっても高い栄養価! ケールは「葉野菜の女王」と呼ばれるスーパーフードで、ビタミン・ミネラル・食物繊維など一度に多くの栄養を摂取できます。

たとえば、ケールの葉っぱ1枚(約200g)には、レタス約2個と1/5個分の食物繊維、グレープフルーツ約2個分のビタミンC、牛乳約1カップと4/5カップ分のカルシウム、ブロッコリー約1株と3/10株分のビタミンKなどが含まれているのだそう。

ケールは野菜不足が気になる方にこそ、食べてほしい野菜なんです!

ケール×〇〇でパワーアップ!

ケールはほかの食材との組み合わせで、栄養素を効果的に摂取できます。

専門家のおすすめは、ケール×ビタミンD。きのこや鮭などに含まれているビタミンDと一緒に摂るとカルシウム吸収率がアップするので、骨粗しょう症予防になります。

また、貧血予防にはケール×鉄分が有効。ケールのビタミンCが、卵や大豆などに含まれる鉄分の吸収率をアップさせます。たとえば炒めたケールやお肉、キムチ、卵黄などをのせた「ケールビビンパ」なんていかがでしょう?

ほかにもおいしくて身体にうれしい食べ方がいっぱい。そこで今回は、フレッシュなおいしさが魅力の生鮮ケールを使ったレシピと、手軽に使いやすい粉末ケール(ケール青汁)を使ったレシピをそれぞれご紹介します!

生鮮ケールを使ったおすすめレシピ2選

以前はスーパーに並ぶことが少なかったケールですが、最近は身近なスーパーでも手に入るように。また、楽天やAmazonなどのネット通販も人気です。

新鮮なケールが手に入ったら、まずはこちらの2品をお試しあれ!

【1】サーモンとケールのパスタ

ケールとサーモンを組み合わせることでカルシウム吸収率がアップ! カラフルな色合いとリボン型のパスタがかわいい一品です。

材料

・ケール……25g
・スモークサーモン(切り落とし)……50g
・マッシュルーム……3個
・バター……大さじ1
・リボンパスタ……80g
・生クリーム……80ml
・塩胡椒……各少々
・パルメザンチーズ……大さじ1

作り方

1. スモークサーモンと、半分に切ったマッシュルームをフライパンに入れ、バターでさっと炒めます。さらに食べやすい大きさにちぎったケールを一緒に炒め、皿に取り出しておきます。

2. リボンパスタは、塩(分量外)を加えた熱湯で表示時間通りにゆで、ザルに上げます。ゆで汁を大さじ2程度、とっておきます。

3. 1のフライパンに生クリームを入れ弱火で煮立て、塩胡椒をふります。

4. 3に、1のスモークサーモン・マッシュルーム・ケール、2のリボンパスタとゆで汁を加え、味をなじませます。仕上げにパルメザンチーズを加えて混ぜ合わせ、完成です。

【2】ケールとホタテのグラタン

ほろ苦さのあるケールはクリーミーなグラタンと相性抜群です。市販のホワイトソースを使って手軽に。

材料

・ケール……25g
・エリンギ……2本
・帆立貝柱……10個
・塩胡椒……各少々
・バター……大さじ2
・白ワイン……大さじ3

【A】
・市販のホワイトソース……290g
・牛乳……1/2カップ

・ピザ用チーズ……1/2カップ

作り方

1. ケールとエリンギをひと口大に切り、帆立貝柱に塩胡椒をふっておきます。

2. エリンギをバターで炒め、白ワインを加えてさっと蒸し煮にし、ケール、Aを加えて温めます。

3. 耐熱容器にバター(分量外)を塗り、2を流し入れてピザ用チーズをふり、オーブントースターで表面に焼き色がつくまで焼いて、完成です。

ケール粉末を使ったおすすめレシピ5選

ケールの栄養素を手軽に取り入れたいなら「ケール粉末(ケール青汁)」が便利!

そこで、青汁でおなじみキューサイの公式アカウント(@kyusai_kale_official)で紹介されているレシピの中から、おうちで作りやすいおすすめのレシピをピックアップしてご紹介します。

【1】ケールポテトサラダ

家飲みのお供にも、ごはんのおかずにも大活躍のポテトサラダ。ケール青汁を加えれば見た目も爽やかで、ヘルシーな気分でいただけます。

材料(2人分)

【A】
・ケール青汁(粉末タイプ)……7g
・塩胡椒……各適量
・マヨネーズ……大さじ2

・じゃがいも……2個
・ベーコン……2枚
・半熟卵……1個
・ブラックオリーブ……2個

作り方

1. じゃがいもをひと口大に切り、耐熱容器に入れ3分間レンジで加熱します。

2. 1を熱いうちにフォークなどで食感が残る程度につぶし、Aを加えて混ぜ合わせます。

3. ベーコンを1~2cm幅の短冊状に切り、カリカリになるまで焼きます。半熟卵を8等分に切り、2にベーコンと半熟卵を加え軽く和えます。

4. ピックに刺したブラックオリーブを添えて完成です。

レシピ出典:Instagram(@kyusai_kale_official)

【2】ケールのチーズボール

ころんとした食べやすいサイズでモチモチ食感が人気の「チーズボール」。ホットケーキミックスと白玉粉で簡単に作れます。

とろ~りとろけるチーズとケールの相性は抜群なので、ぜひ試してみてくださいね!

材料(12個分)

【A】
・ケール青汁(粉末タイプ)……7g
・ホットケーキミックス……50g
・白玉粉……1カップ
・砂糖……小さじ1

・水……110ml
・さけるタイプのチーズ……25g×3個

作り方

1. Aをボウルに入れて軽く混ぜ、水を少しずつ加えながら耳たぶくらいの固さになるまでこねます。

2. さけるタイプのチーズをそれぞれ4等分に切ります。

3. 1を12等分にし、ラップを使って2を包みながらぎゅっと丸めます。

4. 3を低温~中温度の油で表面が薄いきつね色になるまで揚げ、油を切って完成です。

レシピ出典:Instagram(@kyusai_kale_official)

【3】ケールピラフ

手軽に作れるピラフは、お昼ごはんにピッタリですよね。ごはんはコンソメスープで炊くことで、1粒1粒に味がしっかりしみこみます。ケール青汁は最後に加えて、まんべんなく混ぜ合わせたら出来上がり!

材料(1人分)

・ケール青汁(粉末タイプ)……7g
・じゃがいも……1/2個
・米……1合
・鶏もも肉……120g
・塩胡椒……各少々
・玉ねぎのみじん切り……大さじ2
・バター……大さじ1
・コンソメスープ……1と1/5カップ

作り方

1. 米を洗ってザルに上げます。じゃがいもは5mmの厚さの半月切り、鶏もも肉は削ぎ切りにします。

2. 鍋にバターを溶かし、玉ねぎのみじん切りを炒め、透き通ったら米を加えて炒め合わせます。

3 2にじゃがいも、鶏もも肉を加えて肉の色が変わるまで炒めたら、コンソメスープを注いでさっと混ぜ合わせ、塩胡椒をふります。

4. 3に蓋をして、沸騰したら火を弱め、15分程度炊き、火を止めて5分蒸らします。

5. 4にケール青汁(粉末タイプ)を入れ、まんべんなく混ぜ合わせて皿に盛り、完成です。

レシピ出典:Instagram(@kyusai_kale_official)

【4】ケールのタイ風グリーンカレー

青唐辛子の辛味とココナッツミルクの甘い香りが癖になるグリーンカレー。こちらはカレーにもごはんにもケール青汁を加えてグリーン一色! カラフルな付け合わせが映えますね。

辛い物が好きな方は、カレーペーストを増やして調整してくださいね。

材料(2~3人分)

・ケール青汁(粉末タイプ)……14g
・なす……1/4本
・赤パプリカ……1/4個
・鶏もも肉……1/4枚
・サラダ油……大さじ1
・にんにく……1/2片
・グリーンカレーペースト……大さじ2/3
・ココナッツミルク、水……各1/4カップ
・ナンプラー、砂糖……各小さじ1/2

●ケールご飯
・ケール青汁(粉末タイプ)……3g
・ご飯……150g

●じゃがいものケールサブジ
【A】
・ケール青汁(粉末タイプ)……1g
・クミンシードまたはカレー粉……少々
・じゃがいも(小)……1/2個
・サラダ油……適量

●付け合わせ
・紫キャベツのマリネ、人参ラペ、ひよこ豆のカレー煮……各適量
・ゆで卵……1個

作り方

1. ケールのグリーンカレーを作ります。なすは厚さ5mmのいちょう切り、赤パプリカは1cmの角切り、鶏もも肉は小さめのひと口大の削ぎ切りにします。

2. 鍋にサラダ油の半量を熱し、なす、赤パプリカ、鶏もも肉をさっと炒めて火を通し、取り出します。

3. 鍋に残りのサラダ油を足し、薄切りにしたにんにくを炒め、グリーンカレーペーストを加えて炒め合わせます。ケール青汁(粉末タイプ)、ココナッツミルク、水、を加えてよく溶かし、2を加えて10分程度煮ます。

4. ご飯にケール青汁(粉末タイプ)を混ぜ合わせ、ケールご飯を作ります。

5. じゃがいものケールサブジを作ります。じゃがいもを小さめの角切りにし、フライパンにサラダ油を熱してじゃがいもを入れ、蓋をして炒め煮にします。

6. 5に火が通ったらAをふりかけ味を調えます。

7. 皿の中央に4を盛り、周りに6、紫キャベツのマリネ、人参ラペ、ひよこ豆のカレー煮、ゆで卵を彩りよく盛り合わせ、カレーを流し入れ完成です。

レシピ出典:Instagram(@kyusai_kale_official)

【5】ケールのホットケーキ

ホットケーキにケール青汁を加えれば、朝ごはんやおやつにピッタリの一品に。ブルーベリーのほか、季節のフルーツをトッピングするなど、アレンジも楽しめそうです。

材料(2~3人分)

【A】
・ケール青汁(粉末タイプ)……5g
・ホットケーキミックス……150g
・牛乳……110cc
・卵……3/4個分
・クローデットクリーム……適量
※無い場合はバターなどをお好みでご使用ください
・ブルーベリー……適量
・はちみつ……適量
・ミント……適量

作り方

1. Aをボウルに入れて混ぜ合わせ、ホットプレートでふんわりとホットケーキを3枚焼きます。

2. 1を重ね、クローデットクリームをのせてブルーベリーとミントを飾り、はちみつをかけて完成です。

レシピ出典:Instagram(@kyusai_kale_official)

キューサイのInstagramには、ほかにもケール青汁を使ったアレンジレシピが掲載されているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

キューサイ(@kyusai_kale_official)のInstagram

毎日食べて身体の中も外も美しく!

栄養満点のケールは身体だけでなく、美容にもうれしいパワーがいっぱい!

肌の老化を防ぐ“抗酸化力”の代表的な成分であるポリフェノールと、ビタミン類を含有していて「食べるUVケア」との異名も。紫外線が強くなるこれからの季節には心強い存在なんです。

さらに妊婦さんにうれしい葉酸も豊富。毎日のごはんにケールを上手に取り入れて、いつも健やかでいたいですね!

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