毎年9月30日はくるみの日。日付は「く（9）るみ（3）はまるい（0）」と読む語呂合わせからで、くるみの産地である長野県などのくるみ愛好家によって制定されたと言われています。

9～10月に収穫され、今がまさに旬のくるみはとても栄養価の高い食べ物。ビタミンやミネラル、食物繊維など健康に良い成分を豊富に含み、特に悪玉コレステロール値や中性脂肪値を低下させるオメガ3脂肪酸はナッツ類の中で最も多く含まれています。

抗酸化作用、糖尿病や心臓血管疾患、肥満など生活習慣病の予防にも効果が期待され、1日に必要なオメガ3脂肪酸脂肪酸をとるためには毎日ひとつかみ程度を食べるのがおすすめとのこと。

手軽に栄養補給できるスーパーフードのくるみを日々の献立に取り入れたいということで、おすすめのアレンジレシピをご紹介します。

自家製の醤油麹を使った、じゃことくるみの佃煮。

みりんとはちみつで甘味を加えて。くるみとじゃこと発酵調味料の組み合わせは、おいしくて栄養満点でからだにやさしくて、お弁当のおかずにもぴったりです。

くるみとさつまいも、秋に旬をむかえる食材を使ってマッシュポテトに。

白味噌とレッドペッパーオリーブオイルを加えることがおいしさのポイント！

詳しいレシピは、カリフォルニア くるみ協会さん（@californiakurumi）のアカウントで紹介されています。まろやかな味わいの中にピリッと感が味わえる一品は、クラッカーやパンにのせてカナッペにしたり、パーティーやおもてなしにもいいですね。

ローストしてすり鉢ですったくるみに味噌やてんさい糖などの調味料とあわせて火入れし、揚げ焼きした茄子にのせて。

ほっこりした味わいのくるみ味噌田楽。茄子はもちろん、大根やこんにやくなどお好みの食材でアレンジしてもおいしそう。

素材本来のおいしさが楽しめる、アスパラくるみ揚げ。

揚げると甘みが増して、くるみの香ばしさと心地よい食感がやみつきに。

詳しい作り方は@yasasii_recipeさんの投稿で紹介されていますので、ぜひチェックしてみてください。

フライパンで空炒りしたくるみを、麺つゆや味噌などの調味料とともにミキサーにかけて。

香り豊かなくるみだれは蕎麦との相性が抜群で、他にも和え物や鍋やしゃぶしゃぶのつけだれなどいろいろな料理とあわせやすいのもいいですね。

くるみのコクと味わいでまるでお肉のような、プラントベースのボロネーゼパスタ。

みじん切りにした野菜と砕いたくるみをトマトと和風ベースの味で煮込んで。

詳しいレシピは@gucci_fuufuさんの投稿で紹介されています。おいしくてヘルシーで、子どもも大人もみんな喜んで食べてくれそうです。

自家製くるみプードルとくるみのキャラメリゼを入れて、ふっくらと焼き上げたやさしい味わいのマフィン。

フルール・ド・セルを入れて塩味のアクセントもプラス。

どこを食べてもくるみを楽しめるレシピは、@guchiko6198さんの投稿で紹介されていますので、ぜひチェックしてみてください。

良質な脂肪分と食物繊維が豊富なくるみは、今回ご紹介したようにからだの中からキレイにしてくれる効果があるスーパーフードですが、食べ過ぎると体重増加や消化不良を起こす原因となることもあります。

毎日ひとつかみ程度を目安に、日々の食卓でくるみのおいしいアレンジを楽しんでください。