紀元前7,000年前の古代ペルシャ時代から栽培されてきた、人類が知る最古の食用の木の実であるくるみ。殻に守られ運びやすいことからも、全世界に広まり人々に愛されてきました。思えば、日本にはアーモンド、カシューナッツ、ピスタチオなどさまざまなナッツがある中で、唯一日本語名をもっていますね。

そんな日本人も大好きなくるみは、栄養豊富なスーパーフード！ほかのナッツよりもとくに優れているポイントは2つあります。

1つめは、“木の上で成長するオメガ3”とも呼ばれるように、ナッツの中で最も多く「オメガ3脂肪酸」を含んでいること。オメガ3脂肪酸とは、青魚などがもつDHAやEPAなどで知られる人の健康に不可欠な栄養素。くるみは植物由来のオメガ3脂肪酸であるALA（αリノレン酸）を多く含み、ひとつかみで1日に必要なオメガ3脂肪酸の摂取目安量を満たします。

2つめは、ナッツの中でもとくに高い抗酸化作用をもつこと。くるみの薄皮には、ポリフェノールやメラトニン、ビタミンEなどの栄養素が豊富に含まれています。くるみを食べたときに感じる特徴的な味は、まさに抗酸化作用や抗炎症作用といったくるみのもつパワーの味なのです。

身体の一部ではなく、全身の健康改善に効果があるくるみ。ホールフードとして、食材そのままを食べられるのも嬉しいポイント。1日にひとつかみのくるみを食べるだけで、心身ともに健康効果があるといわれています。おやつに食べたり、サラダやヨーグルトのトッピングにしたりと、毎日の食事に加えましょう！

1日の摂取目安量
　ひとつかみ（約25〜30g、12 ~14個）

食べるタイミング
　それぞれのライフスタイルに合わせ、無理なく続けられる形で
　（例）食事やおやつに取り入れて、数回に分けて

保存方法
　タッパーなどの気密性の高い容器に入れ、冷蔵保存がおすすめ。
　低温保存で新鮮な味わいを保ちます。
　※6ヶ月以上保存する場合は冷凍保存しましょう。

おいしいだけでなく、健康にも良いくるみ。最新の研究から、腸内環境や脳の健康、質の良い睡眠をサポートする働きがさらにわかってきました。

最近注目されている腸内環境にも、くるみは関わっています。くるみには腸内微生物を育てる食物繊維、不飽和脂肪酸、ポリフェノールが含まれており、腸内細菌の多様性にも寄与しています。また、くるみを食べることで、大腸の健康に害とされる第二次胆汁が抑制され、抗炎症作用があるといわれています。

私たちの摂取するカロリーの20%は脳へいくといわれており、食事の質は重要です。脳の健康を守るための食事法としてアメリカで開発された“MINDダイエット”では、ナッツが脳の健康に役立つ食品として食事ガイドラインに設定されています。その中でも、認知症予防や脳の健康を支えるナッツとしてくるみは注目されています。

睡眠は、生物にとって不可欠です。睡眠が不足すると、ホルモンが変化し、質の悪い食べ物を欲したりと食生活の乱れが生じます。くるみに含まれる栄養素のトリプトファンは、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの優れた供給源。質の良い睡眠は、翌日の活動量や私たちの気分をも左右します。よりすっきりとした気分で毎日を迎えるためにも、くるみは欠かせません。

日々の食事に加えるだけで、腸、脳、睡眠などの健康に役立つくるみ。
毎日の小さな習慣が、私たちの健康や休息だけでなく、気分にまでも影響を与えることが分かりました。

世界中で楽しまれているくるみ。ここでは世界のくるみレシピの一部をご紹介します。くるみを楽しむ方法として、ぜひご自宅でも試してみてください。

くるみの食感がクセになるスコーンはイギリスのレシピ。おやつやティータイムにピッタリです。

【A】
・全粒粉 薄力粉または中力粉......350g + 打ち粉用適量
・ベーキングパウダー......小さじ7
・上白糖......大さじ1と1/2
・レモンゼスト......1個分

・カリフォルニアくるみ（ローストする）......110g
・低脂肪バター（角切り）......85g
・カリフォルニアくるみ......35g
・ブルーベリー(粗く刻む)......50g
・スキムミルク......175ml
・卵......1個

＜コンポート＞
・ブルーベリー......175g
・レモンしぼり汁......大さじ1
・メープルシロップ......小さじ1
・ギリシャヨーグルト......適量

1. オーブンを200℃に予熱する。大きめの天板にベーキングシートを広げて敷く。
2. Aを大きめのボウルに入れて混ぜる。バターを加え、手でこすり合わせながら、細かくする。くるみ半量とブルーベリー50gを加えて混ぜる。スキムミルクを加え、全体がまとまり、生地が柔らかくなるように混ぜる。
3. 平たい台などの上に粉を振り、生地を丸めて、4cmの厚さに伸ばす。6cmの丸型で10個分型を抜く。生地をまとめてまた伸ばし、型抜きでできる分だけ抜く。
4. 1の天板に、型を抜いた5の生地を並べ、卵を刷毛で塗る。残りのくるみを上からのせる。オーブンで15～20分焼く。
5. コンポートの材料を鍋に入れて、煮立てる。ブルーベリーが柔らくなり、形が崩れ始めたら火を止める。軽く粗熱をとる。
6. スコーンが焼けたら、コンポートとお好みでギリシャヨーグルトを添えていただく。

くるみと赤パプリカを使ったピリ辛ペーストは、中東で食べられきたレシピ。パンや野菜につけて食べるとおいしいですよ。

・カリフォルニアくるみ（ローストする）......110g
・ロースト赤パプリカ（水を切り、ペーパータオルでふく)......1缶（450g）
※代替として、フレッシュな赤パプリカをオーブンまたは、フライパンで焼いてもよい。
・エクストラバージンオリーブ......60ml
・トマトペースト......大さじ2
・赤ワインビネガー......大さじ1
・パプリカパウダー......小さじ2
・ニンニク（みじん切り）......小さじ1
・唐辛子フレーク......小さじ1/2
・塩......小さじ1/2
※お好みで調整

・カリフォルニアくるみ......適量
・エクストラバージンオリーブ......適量
・フレッシュパセリ（みじん切り）......適量

1. くるみをフードプロセッサーに入れ、くるみバターのような滑らかな形状になるまで攪拌する。
2. 赤パプリカと残りの材料を1に加え、ペーストになるまで攪拌する。
3.器に移し、お好みでくるみ、エクストラバージンオリーブ、フレッシュパセリをのせる。

小さいながらも、私たちの心身の健康に大きな効果をもたらすくるみ。健康効果を感じるためには毎日続けて食べることが大切です。忙しいあなたも、間食用にくるみをジップロッグの中に入れて、バッグにイン！くるみと一緒に健康的な毎日を過ごしましょう。
出典元：カリフォルニア くるみ協会