腸活とは、食生活の改善や適度な運動、質の良い睡眠などを通して腸内環境を整え、腸に良い食事を心がけたり、日々の生活に運動を取り入れたりする活動です。

腸内環境を良い状態にするため食事に気を付けたり必要な運動を実施することと言われています。腸内環境が良い状態とは、腸内細菌（善玉菌・悪玉菌・日和見菌）のバランス（※）が保たれている状態のことを指します。

腸活の大切さはわかりつつも、実践できない...。そんなときこそ、「腸にいいから食べる」のではなく、「おいしいから食べたい」と思えるメニューで無理なく、食事から「腸活」をはじめてみませんか？
日々の暮らしに取り入れやすいアイデアをご紹介します。

※理想的なバランスは『善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝２：１：７』とされています。
参考文献：全国健康保険協会

エネルギー源になりやすく、腸を動かす助けになる「バナナ」と、食物繊維が豊富な「キウイ」、タンパク質やカルシウムも摂れて、腸の粘膜の健康維持にもつながると言われている「ヨーグルト」を活用した理想のヨーグルトボウル。

毎日無理なく続けることが大切なので、身近な食材で作れるのもうれしいポイント！
フルーツは、季節のものを取り入れたら飽きずに楽しめます。

鶏肉は塩麹で漬けておくだけでふっくら柔らかく仕上がり、自然な旨みが引き出されます。
しかも、炊飯器におまかせで腸活にもなる一品が出来上がるのもうれしいですよね♪

鶏肉は下味冷凍しておくと、さらに時短に！　暑い季節にも、季節の変わり目で食欲が落ちた時にはこういったワンプレートごはんは献立の味方に。

＠morumi_kitchenさんは、麹を使ったブランドも立ち上げたそう。気になる方はこちらもチェックしてみてくださいね。

「飲む点滴」とも呼ばれるほど栄養が豊富な甘酒。
ひよこ豆のホクホクとした食感と、サバ缶の旨みがたっぷり詰まった「甘酒カレー」。
辛いのが苦手な方も「甘酒」が入っているので、辛さが和らぎ、食べやすくなります。

発酵食品の味噌で味付けすることで腸内環境をサポートします。にんにくや生姜の香りで食欲もアップ！　栄養たっぷりで満足感のある一皿が楽しめます。

鶏むね肉を柔らかくジューシーに仕上げるために「塩麹」を活用。そして、食物繊維が豊富な「なす」を組み合わせたら、ちょっとした工夫で「腸活」レシピに！

なすの色をキレイに仕上げるコツは、油でコーティングすること！
鶏の旨みがなすに染み込んで、甘辛い味付けでご飯もどんどん進んでしまいますね。

腸活と効くと発酵食品が注目されがちですが、「食物繊維」もとっても大切。

食物繊維には、水溶性と不溶性があり、切り干し大根やわかめを一緒に使うことで両方摂れます。しかも、発酵食品のキムチをプラスしたお腹も喜ぶ一品です。

包丁を使わずに手軽に作れ、切り干し大根のポリポリとした食感も良い旨辛レシピです。

は、秋の味覚で、複数の種類を組合せることで、旨みの相乗効果を発揮します。しかも、食物繊維が豊富で作り置きにもぴったりな食材なら、毎日無理なく献立に取り入れることができます。

@maedagohanさんのレシピは、醤油麹の旨みも重なる副菜がレンジで完成！
忙しい日でも無理なくおいしく続けることが可能に◎。

発酵食品といえば、「納豆」は常備しています！　という人も多いのではないでしょうか。

焼き立てはふわとろ食感、冷めたらもちもち食感の「チヂミ」に納豆をプラスするのもおすすめです。納豆ごはんでそのまま食べるのも良いですが、アレンジレシピもぜひお試しください♪

玄米社長こと、YUWAERUの代表 荻野芳隆（おぎの よしたか）さんは、好きなものは我慢しないメリハリをつけた70点の食生活を取り入れ、健康をコントロールする食生活を提案されています。

モデルさんや、インフルエンサーさんなどの間でも話題になった寝かせ玄米って聞くと難しそう.......と感じる方もいるかもしれませんが、実は「炊飯器」でも作れることができるんです！　玄米を寝かせるともっちり感や甘み、旨みが増しておいしくなります。ぜひ、作ってみてくださいね。

・玄米......429g（3合弱）
・小豆......21g（大さじ2弱）
・食塩......3g（小さじ1/2）

※１合は150g、玄米143g＋小豆７gで１合＝150gと考えます。

▲写真右：炊飯前の状態。写真左：炊飯後の状態。

1. 洗って6 時間以上浸水させた玄米の水気をよく切り、小豆、塩とともに炊飯釜に入れ、内側の玄米目盛り3 合まで水を注いで「玄米モード」で炊く。
※炊飯器に玄米専用の炊飯コースがない場合はかなり固くなるのでご注意ください。

2. 炊き上がったらふたを開けてかき混ぜ、15 分ほど蒸らす。
※見た目には分かりませんが、パサパサ、ぼそぼそとした食感です。

炊飯器で保温しながら数日で食べきるか、冷凍しましょう。
2日目を超えたぐらいからもっちり感と旨みが普通の玄米とは別物になっていきます。

『新版 好きなものを食っても呑んでも一生太らず健康でいられる寝かせ玄米生活』には、圧力鍋を使った寝かせ玄米の炊き方や、寝かせ玄米に合うレシピなどもご紹介しています。気になる方はチェックしてみてくださいね。

毎日の食事にヨーグルトや納豆、わかめの味噌汁など......そのまま食べることが一番手軽に始められるけれど、食べられる量に限界がありますよね。いつもの調味料をちょっと変えたり、普段の料理にもちょっとした工夫をして取り入れることで、無理なく「腸活」をすることができます。

季節の変わり目は体調も変化を受けやすい時期だからこそ、小さなことからはじめて元気に過ごしましょう！