出典 : @misumisu0722 ヘルシーで健康にも美容にもうれしい!大豆を使ったメイン料理6選

ヘルシーで健康にも美容にもうれしい!大豆を使ったメイン料理6選

“畑の肉”と呼ばれるほど栄養価が高く、健康にも美容にもいいことで知られる「大豆」。大豆を使った料理というと「五目豆の煮もの」が定番ですが、実はハンバーグやパスタ、カレーなど人気のメイン料理とも相性抜群なんですよ。大豆を積極的に食べたいけどアレンジに悩んでいる方、必見です!

大豆はこんなにからだにいい!

大豆がなぜ“畑の肉”と呼ばれるのか知っていますか? それは、お肉に匹敵する量のタンパク質を含んでいるからです。

タンパク質は臓器や筋肉、皮膚、髪、血液などを構成するうえで欠かせない成分。お肉だとタンパク質と同時に脂質もたくさんとってしまいがちですが、大豆なら脂質を抑えつつタンパク質をとることができます。

そのほかにも大豆には、女性にうれしい大豆イソフラボンビタミン、腸内で善玉菌のえさになるオリゴ糖、便秘予防に役立つ食物繊維などさまざまな栄養がたくさん! これは、食べない方が損かも……!?

大豆を使った料理といえば「五目豆の煮もの」が定番ですが、今回は大豆が主役級のごはんをピックアップ。まずは乾燥大豆の簡単な戻し方からご紹介します!

乾燥大豆の簡単な戻し方

市販されている煮豆は使いやすいものの、割高だったり、硬さや味付けなどが好みに合わなかったりすることも。その点、乾燥大豆なら自分好みに調理でき、家計にもやさしいんです。

乾燥大豆の戻し方は、ひと晩水に浸けてから茹でるか、圧力鍋を使うという方が多いかと思いますが、保温水筒を使うやり方がとっても簡単!

乾燥大豆の簡単な戻し方に目から鱗!
保温水筒に軽く洗った乾燥大豆に熱湯と共に投入。
5分置いたら一度お湯を捨てて、再度水筒に熱湯を。
水筒を横に倒したら、そのまま一晩置くだけ。

出典:Instagram(@suite_herb)

ほったらかしでできちゃうなんて、便利ですよね! うっかり忘れて煮過ぎちゃった! という心配がないのもうれしいところ。

ふっくらとしたツヤツヤの大豆がおいしそうで、こんなふうにサラダにたっぷりのせたヘルシーなランチもいいですね。

続いては、大豆のアレンジ料理をご紹介します!

アレンジいろいろ!大豆たっぷりのメイン料理

お手軽!大豆と白花豆でポークビーンズ

アメリカの代表的な家庭料理の1つ、ポークビーンズ。豚肉と大豆の組み合わせは、タンパク質たっぷりで栄養満点です。

@misumisu0722 さんのポークビーンズは、乾燥豆を戻したら下茹でせず、そのまま使います。豆は何でも良いそうですが、作りやすいのはやっぱり大豆。この日はたまたまおうちにあった白花豆も加えてみたそう。

作り方は、豚肉とお豆をトマトで煮込むだけだから簡単。レシピは @misumisu0722 さんのブログからどうぞ!

大豆と白花豆で!ポークビーンズ(動画有) - お砂糖味醂なし生活!ほっこりおうちごはん

肉なしでもボリューム満点!大豆ハンバーグ

ひき肉の代わりに潰した大豆を使ったハンバーグは、肉なしとは思えない食べ応え。

大豆は粒が残るように潰すと、粗びき肉のような食感になるのだとか。隠し味に味噌を入れると大豆同士、味がまとまってうまみも増すそうですよ。

レシピは @sachi825 さんのブログに掲載されているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

sachi 公式ブログ - 大豆のヘルシーハンバーグ♡【#ヘルシー#簡単レシピ#大豆】 - Powered by LINE

パスタのソースにもおすすめ!

トマトと相性抜群の大豆。パスタソースに加えると、栄養もボリュームもアップするので、おすすめです。

@aya_wk さんの「ハンバーグパスタ」は、キヌアやブロッコリースーパースプラウトも入った栄養価の高い一品。気になる作り方を教えていただきました。

材料(4人前)

・トマト缶……1缶
・蒸した大豆……100g
・炊いたキヌア……30g〜お好みで
・ブロッコリースーパースプラウト……適量

作り方

1. ハンバーグのタネを一口大に丸めて、小麦粉を薄くまぶして、オリーブオイルをひいたフライパンでコロコロ焼く。
2. 焼き色がついたらトマト缶とローリエを入れて、塩胡椒してお好みのソースの硬さになるまで煮込む。
3. 最後に蒸した大豆、炊いたキヌアを入れて5分ほど煮込み、茹でたベースパスタに絡めて、ブロッコリースーパースプラウトを盛り付けてできあがり。

糖質オフパスタのベースフードパスタを使えば、ダイエット中の食事としてもぴったりです!

グラタンもヘルシーに

大豆はトマトソースだけでなく、ホワイトソースとも相性ばっちり。こちらのグラタンは、蒸し大豆とカボチャ、ベーコンが入っています。こんがりとした焼き色が食欲をそそりますね!

バターで玉ねぎ、ベーコンを炒め、小麦粉を振り入れ、牛乳や生クリームを入れたラクチンホワイトソースです。ベイリーフ、塩、胡椒の味付けです。

出典:Instagram(@masako.t.1953)

牛乳や小麦粉、チーズなどを使うグラタンはどうしてもカロリーが高めですが、具材を大豆にすれば気になるカロリーが抑えられますね。

いつものカレーに大豆をプラス

カレーに大豆と聞くとちょっと意外な取り合わせのようですが、カレーの本場・インドでは、「ダルカレー」と呼ばれる豆カレーは定番家庭料理の1つなのだとか。

お肉の代わりに大豆を使ってもいいけれど、@mayu0033 さんのようにいつものチキンカレーに大豆をプラスするアイデアも素敵。おしゃれな盛り付けも見習いたいですね。

パーティーメニューにも!チリコンカン

アメリカの国民食「チリコンカン」は、ひき肉と豆をトマトで煮込んだスパイシーな一品。

@tomokeetaito さんのチリコンカンは豆が多めでヘルシー。ワンタンの皮に入れて焼き上げているから、パリパリの食感も楽しめるそうですよ。

見た目もかわいいので、パーティーメニューとしても活躍してくれそうですね!

毎日の暮らしに大豆を取り入れよう!

大豆のうれしいパワーを実感するには、コンスタントにとることが大切。時間がないときは、納豆を食べるだけでも良いと思います。私もこれからは、お腹すいたらなるべくお菓子ではなく、納豆を食べます!

毎日の暮らしに大豆を上手に取り入れて、いつもイキイキとしていたいですね!

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