出典 : @cafe_mako 食物繊維たっぷりでおなかスッキリ!話題のおからパウダー使いきりレシピ「料理編」

食物繊維たっぷりでおなかスッキリ!話題のおからパウダー使いきりレシピ「料理編」

NHKの『あさイチ』で特集されるなど今話題の「おからパウダー」。現代人に不足しがちな食物繊維が豊富で良質なたんぱく質なども摂取できる栄養価が高いおからパウダーですが、いざ購入しても使いきれるか心配という方も多いのでは?そこで今回はおからパウダーを気軽に活用できる、使いきり料理レシピをご紹介します。

今話題のおからパウダーとは?

テレビで話題になり、スーパーマーケットなどでは売り切れが続出している注目の食材「おからパウダー」。豆腐を作る時にできたおからを乾燥させてパウダー状にしたもので、原料は畑の肉ともいわれる大豆。腸内環境の改善に効果的な食物繊維が約50%も含まれており、生のおからのように冷蔵庫に入れる必要がなく、常温で約1か月ほど保存できるのもうれしいポイント!

不足しがちな食物繊維を手軽に補えるののはもちろんのこと、良質なたんぱく質ビタミンEカルシウムなど栄養成分がギュッと詰まっているおからパウダーは、日々の食生活に積極的に取り入れたい食材です。

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手軽にアレンジ!おからパウダー使いきりレシピ「料理編」

トマトとおからのサラダ

おかパトマトのサラダ📝 #ソイロカボレシピ
✴︎トマト 1個
✴︎塩
✴︎レモン汁 適量
✴︎コショウ お好みで
✴︎オリーブオイル お好みで

1.トマトを角切りにして塩振ってしばらく放置
2.おからパウダー(※粗め!)をいれてトマトから出た水分をすわせる
3.オリーブオイルとレモン汁、塩胡椒で味整えたら完成〜

出典:Instagram @soylowcarb

カットして塩を振ったトマトとおからパウダーを混ぜるだけ!おから感がなくて簡単でとってもおいしい、おかパトマトサラダ。@soylowcarb さんの投稿をきっかけに、パプリカやアボカド、バジルソースを加えたり、おかパトマトのアレンジを楽しんでいる方が増えているそう。粗めのおからパウダーを使うのが、おいしさのポイントです。

手作りヴィーガンマヨネーズ

☆材料☆
①作る人(これはマスト)
②愛情(あると格段に美味しくなる)

・豆腐
・おからパウダー
・タヒーニか練りゴマ、なければオリーブオイル
・ブラックソルト
・アップルビネガー
・ガーリックパウダー
・黒胡椒
・マスタード、
・あればパプリカパウダー

①が清潔な手で心に②を持ちつつ、③をバーミックスでバーっとやる

出典:Instagram @yogakurage

サラダやトースト、サンドイッチにもぴったりな @yogakurage さんのヴィーガンマヨネーズ。おからパウダーと豆腐をベースに白練りごまとアップルビネガーやマスタードなどの調味料を加えて、ハンドブレンダーでミックスするだけで、卵不使用のフレッシュなマヨネーズができあがり。たっぷり塗っても罪悪感が少なめなのはうれしいですね。

おからお好み焼き

ブームに乗っかって買ったはいいけど粗めでコーヒーやみそ汁に入れるとどうしても口に残るから使わなくなったらおからパウダー。賞味期限が近くなったので糖質制限したお好み焼き風を作ってみた。

出典:Instagram @msts.okmr

賞味期限が近づいたおからパウダーを活用して、@msts.okmr さんはお好み焼きに。小麦粉の代わりにおからパウダーを使うことで糖質も抑えられて、キャベツ以外にも豚肉や海老などお好みの具材を加えることで、味のバリエーションも楽しめます。

野菜たっぷりチヂミ

【チヂミ4枚分】
⚫︎おからパウダー…大さじ6
(細粒のタイプがおススメ)
⚫︎薄力粉…大さじ6
⚫︎片栗粉…大さじ1
大和芋…15cmくらいすりおろし
(じゃがいも小1個のすりおろしでも代用可)
ニラ…1束(3cmくらいにカット)
赤パプリカ…1個
(食べやすく小さめにカット)
ルッコラ…1束
(3cmくらいにカット)
豚こま切れ…150g

卵…2個
⚪︎醤油…大さじ1
⚪︎はちみつ…大さじ1
⚪︎塩…小さじ1/2
⚪︎鶏ガラスープの素顆粒…大さじ1
⚪︎水…250〜300cc
(好みのゆるさで)

ごま油…適宜

作り方)
1.大きめのボウルで⚫︎の粉類に野菜と肉を菜箸で混ぜ合わせます。
(野菜はマストのニラ以外はお好きな野菜で🙆‍♀️市販の白菜キムチを刻んでいれてもおいしいです)
2.さらに溶いた卵と⚪︎の調味料を入れてよく混ぜ生地を作ります。
3.フライパンに多めのごま油をしき、生地を丸くのばして置き、蓋をして中火で3分くらい焼きます。
4.裏返してごま油をヘリから足し、蓋なしで軽く押さえながら、2〜3分焼いたらできあがり!
5、好みの大きさにカットしていただきます。

出典:Instagram @cafe_mako

ニラや赤パプリカ、ルッコラなど野菜がたっぷり入った @cafe_mako さんのチヂミ。薄力粉と同量のおからパウダーを使用した、遅めの夜に食べても安心な低糖質のチヂミに、ポン酢とラー油、ネギ、白ごまで作ったタレをつけて豆板醤はお好みで。からだにやさしいお酒のおつまみ作りにも、おからパウダーはおすすめです。

鶏ももの唐揚げ

鶏もも肉におからパウダーをまぶして唐揚げに。テレビで見たレシピを参考にしながらこちらの料理を作られたという @reiko014 さん。いつもとはちょっと違うさっくりとした食感に仕上がる唐揚げは、おからパウダーを初めて使う方にもトライしやすいレシピです。

おから豆腐チキンナゲット

こんがり香ばしい揚げ色が食欲をそそる @mina.pooh21 さんの豆腐チキンナゲット。糖質制限ダイエット中の旦那さまのために、鶏ひき肉と木綿豆腐、おからパウダーなどを使って、栄養満点でずっしりと食べ応えのあるナゲットに。多めに作って冷凍保存しておくとお弁当にも使えて便利な、1個食べたら止まらないおいしさの一品です。

低糖質ホタテフライ

揚げたてのサクサク感がこちらまで伝わってきそうな @ikus.cooking さんのホタテフライ。小麦粉の代わりにおからパウダーをまぶして、卵、パン粉 の順に付けて、ノンフライヤーで調理することでよりヘルシーな仕上がりに。リンゴ酢を使った自家製タルタルソースとの相性もぴったりです。


鶏肉と人参のつくね

鶏ひき肉と人参の千切り、片栗粉の代わりにおからパウダーを混ぜ合わせて、両面をこんがりと。具もしっかりめで存在感抜群な @mahocooking さんのつくねは、晩ごはんのおかずではなく、なんと朝ごはんの一品。具だくさんの豆乳スープ、雲丹みそとチーズ入りのだし巻き卵なども並ぶ豪華な食卓、素敵すぎる一日の始まりですね。

鶏ひじき甘辛団子

ピリ辛風味がたまらない @mt767kitchen さんの鶏ひじき甘辛団子。材料は鶏ひき肉、豆腐、おからパウダー、ひじきの4つのみ! 大根おろしと一緒にさっぱりいただける肉団子は、ごはんのおかずとしてはもちろんのこと、お酒のおつまみとしても喜ばれそうですね。

パングラタン風

材料①
・1口サイズに切ったブランパン
・薄く切ったサラダチキン 1個
・小さめに切ったブロッコリー 適量
・舞茸 適量(好きなきのこ)
・小さくちぎったとろけるチーズ 1枚分

・おからパウダー ティースプーン 2杯

材料② 
・水 100ml
・おからパウダー 適当
・顆粒コンソメ ほんのり味がつく程度

📝グラタン皿にパンを敷いて
材料①を乗せておからパウダーを
まんべんなく振りかける。

📝材料②を全部混ぜて
材料①にジャーっとかける。

焼く。完成。 

出典:Instagram @yme603 

焼き色もブロッコリーの緑もとってもきれいな @yme603 さん のパングラタン、実は一般的なホワイトソースではなく、おからパウダーで作ったソースが使われているんです。パンとサラダチキンにブロッコリーや舞茸などお好みの食材を組み合わせることでアレンジ自在! あっさりしているのにしっかりコクもあり満足感のあるパングラタンです。

パクチーのお粥

パクチーとオリーブオイルが香る豆腐入りのお粥に、おからパウダーをたっぷりのせて。旬の味わいを取り入れながら、様々なトッピングとともに朝粥を楽しまれている @okko326 さん。お粥におからパウダーを加えることで、たんぱく質もしっかり摂れて満腹感もあり、ダイエット中の方にもおすすめです。

色々使える!おからパウダー

サラダにしたり、お好み焼きや唐揚げ、つくねなど小麦粉や片栗粉の代わりに使ったり、いろいろな料理にちょい足ししながら、塩や砂糖などの調味料と同様に日々活用していくことで不足しがちな食物繊維を手軽に補うことができる、栄養満点な万能食材おからパウダー。健やかな毎日のために、みなさんも日常的におからパウダーを取り入れてみませんか。

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