出典 : @gucci_fuufu

油を使わないからヘルシーでうれしい!茹でて作る、おかずのレシピ7選

焼く、揚げる、煮るなど、調理法にはさまざまな種類がありますよね。なかでも「茹でる」という調理法は油を使わないので、カロリーを抑えられるのがうれしいポイント。また、お湯の中で食材全体を加熱するので、ムラなく火が通って焦げる心配もありません。今回はそんな茹でて作る料理に注目!食卓のメインになるおかずのレシピをご紹介します。

野菜もお肉も茹でておいしい!

【1】しっとり茹で鶏のみょうがねぎだれ

弱火と余熱でじっくり火を通して作った「茹で鶏」は、しっとりジューシーな仕上がり。

ぐっち夫婦(@gucci_fuufu)のレシピは、その茹で鶏にみょうがたっぷりのたれを絡めていただきます。

余った茹で汁は、ごはんを炊いてチキンライスにしたり、しょうゆや卵を入れて、かきたま汁にしたりと利用できるのもうれしいポイントです!

材料(2人分)

・鶏もも肉……1枚
・しょうが……ひとかけ
・長ねぎ青い部分……10cmほど

【合わせだれ】
・みょうが……3本
・青ねぎ……2本
・しょうゆ……大さじ2
・砂糖……小さじ2  ※甘みは各自で加減を
・酢……大さじ2
・炒りごま……小さじ1
・ごま油……大さじ1

※付け合わせに、もやしとなすのレンジ蒸し、青じそなどを添えても。

下準備

鶏は余分な脂を落とし、塩・こしょうで下味をつけておく。生姜は薄切りにする。

作り方

1. 鍋に水(分量外)を適量、薄切りにした生姜、長ねぎの青い部分を入れて湯を沸かす。
下味をつけた鶏肉を入れ、沸騰したら弱火にし、10分ほど中に火が通るまで茹でる。火を消し蓋をして放置する。

2. みょうがはみじん切りに、青ねぎは小口切りにする。小鉢などに合わせだれの材料と混ぜ合わせる。

3. 鶏肉を食べやすい大きさに切る。皿に盛り、食べる直前にみょうがねぎだれをかける。

レシピ出典:Instagram(@gucci_fuufu)

【2】鶏むね肉ともやしの梅肉ナムルサラダ

鶏むね肉といえば、低カロリー高たんぱくでお財布にもやさしい優秀食材。ダイエット中じゃなくても積極的に食べたいですよね。

@utoshさんの「鶏むね肉ともやしの梅肉ナムルサラダ」は、繰り返し作りたくなる人気のレシピ。パセリの存在感と梅肉の酸っぱさが絶妙なんです。

もしもパセリが苦手だったら、抜いてしまっても大丈夫。ごま油と塩でしっかりと味付けされているので、パセリなしでも十分おいしいですよ。

材料(2人分)

・鶏むね肉……1枚(ささみ3本でも可)
・もやし……1袋
・玉ねぎ……1/4個
・果肉が柔らかい梅(小さめ)……3個

【A】
・ごま油……大さじ2
・塩……小さじ1/4
・酢……大さじ1

・パセリ……適量

作り方

1. もやしを茹で、1分くらいで取り出し冷水に取る。鶏むね肉も同じく鍋で10分茹でる。玉ねぎはスライサーなどでスライスし、水にさらす。梅は種をとり、果肉の部分を包丁で刻む。Aを合わせておく。パセリも刻んでおく。

2. 鶏むね肉を冷水にとり、冷めたら手で裂き、食べやすい大きさにする。

3. ボウルによく水をきったもやし、鶏むね肉、玉ねぎ、梅肉、A、刻んだパセリをいれてよく混ぜ合わせて、お皿に盛りつけたら完成。

レシピ出典:Instagram(@utosh)

【3】ゆで豚と香味ダレの野菜まき

豚のかたまり肉で作る「ゆで豚」は、茹でることで余分な脂が抜けてさっぱりと食べることができます。

@akihiroyさんは、脂と身の部分がほろほろととろけるまで煮込んだ豚バラ肉を、サニーレタスなど野菜で巻いて。

醤油や酢、ねぎ、にんにく、生姜などを合わせた香味ダレがガツンとくる味わいで、コチュジャン、キムチ、もやしのナムル、韓国のりなどをお好みでトッピングするのもおすすめです。

材料(2人分)

・豚バラのかたまり肉……400gぐらい
・水、ねぎ青い部分……各適量
・酒……200mlぐらい
・生姜薄切り……4枚
・サニーレタスなどお好みの野菜……適量

【香味だれ】
・酢……大さじ1
・酒……大さじ1
・みりん……大さじ1
・しょうゆ……大さじ3
・砂糖……小さじ1
・ゆで汁……大さじ2
・ねぎのみじん切り……1/3本
・すりごま白……大さじ1
・にんにくすろおろし……ひとかけ
・生姜すりおろし……にんにく同量ぐらい
・大葉みじん切り……5枚

作り方

1. 豚バラをさっと洗って、鍋に豚バラが浸るぐらいの水にねぎと生姜を入れて茹でる。アクをとったら酒を200mlぐらい入れて、弱火でコトコト1時間以上茹でる。

2. 香味ソースの材料を切って混ぜ合わせる。

3. 茹であがった豚バラを切って、お好みの野菜で巻いて召し上がれ。

レシピ出典:Instagram(@akihiroy)

【4】しゃぶしゃぶ豚の三つ葉サラダ

爽やかな香りの三つ葉に、しゃぶしゃぶ豚を合わせた@setsu_mikamiさんの「しゃぶしゃぶ豚の三つ葉サラダ」は、味、ボリュームともに文句なしの一品。

三つ葉のシャキシャキ感とやわらかい豚肉が相性抜群で、たっぷりのレモンと黒胡椒がアクセントになっています。そのおいしさに、ハマる人が続出!

気になるレシピは、画像をスワイプしてご覧くださいね。

【5】カレーマヨドレッシングで味わうブロッコリーとゆで卵のサラダ

茹でたブロッコリーとゆで卵、レタス、トマトのサラダにかけるのは、カレー粉のスパイシーな香りが楽しめる万能ドレッシング!

@turquoiseblue54さんのカレーマヨドレッシングは、カレー粉とマヨネーズ、牛乳、粉チーズ、塩を混ぜるだけで、ヤミツキ必至の味わいになるんです。

サラダの具材はほかに、蒸し鶏、アボカド、じゃがいも、マッシュルーム、チーズなどお好きなものでどうぞ!

材料(2人分)

・レタス……1/4個
・トマト……1個
・ブロッコリー……1/2株
・ゆで卵……2個

【A】
・マヨネーズ……大さじ3
・牛乳……50ml
・カレー粉……小さじ1
・粉チーズ……大さじ1
・塩……少々

作り方

1. レタスは洗って水けをきり、食べやすい大きさにちぎる。トマトはヘタをとってひと口大に切る。

2. ブロッコリーは小房に分け、塩ゆでしてザルにあげる。ゆで卵はひと口大に切る。

3. ボウルにAマヨネーズ 大さじ3、牛乳 50ml、カレー粉 小さじ1、粉チーズ 大さじ1、塩 少々を混ぜ合わせる。

4. 器に食材を盛り付け、3のカレーマヨドレッシングをかける。

ポイント

カレー粉は種類によって辛みが強いものもあるので、小さいお子さんと一緒に食べるときは、少量から味を見ながら作ってみてください。

少し酸味を加えたい場合には、レモンの絞り汁を加えるとシャープでスパイスの香り際立つ味わいになりますよ。

レシピ出典:Instagram(@turquoiseblue54)

カレーマヨドレッシング『ブロッコリーとゆで卵のサラダ』 by シゲパピ | レシピサイト Nadia | ナディア - プロの料理家のおいしいレシピ

【6】茹で茄子のサラダ

イタリアから現地の野菜事情を中心に発信している@gustoitalia.tokitaseed.italiaさん。

「茹でナスのサラダ」はイタリアで愛されているナスの定番料理で、トラットリアなどでも付け合わせ野菜のメニューになっているそう。

とろんとしたナスの食感と素朴な味わいが魅力で、そのまま食べるほか、パンにのせたり、パスタに絡めたりしてもおいしいです。

今回の調理で使っているナスは「メランザーネ ルンガ」という品種。メランザーネはナスで、ルンガは長いという意味です。もちろん、日本で売っているナスで作れるので、ぜひお試しを!

材料

・ナス(メランザーネ ルンガ)……2本
・ニンニク……1/2かけ
・オリーブオイル……適量
・白ワインビネガー……大さじ3
・塩、オレガノ……各適量

作り方

1. ナスはピーラーで皮を剥き、角切りにする。沸騰した湯に塩をひとつまみ入れ、4、5分ナスを茹でる。

2. 1のナスをざるにあげ、しっかり水を切る。

3. ニンニクのみじん切り、オレガノと全ての調味料を加えて和える。

4. 冷蔵庫でしばらく冷やして味をなじませ出来上がり。

レシピ出典:Instagram(@gustoitalia.tokitaseed.italia)

【7】辛めのタレで水餃子

茹でた餃子に、お好みのタレをかけて味わう「水餃子」。つるんと口当たりが良く、焼き餃子よりも好きという方も多いですよね。

@misakottさんの「水餃子」は、豚バラ肉をひき肉にするところからスタート!

お肉は豚バラ肉をフードプロセッサーでひき肉にして、太ねぎ、ニラ、キャベツ、ニンニク、生姜のみじん切りと醤油、ごま油、塩こしょうを混ぜて包みました🥟🥟

タレは辛め
黒酢、ポン酢、醤油、豆板醤、ごま油、ラー油を混ぜたのがお気に入りです🌶🥵🌶

出典:Instagram(@misakott)

包んだ餃子を茹でる際は、熱湯の中に一気に入れるとくっついてしまうので、一つずつ入れると上手に茹で上がります。

もちもちの水餃子に酸味と辛味の効いたタレを絡めれば、食べる手が止まらなくなること請け合いです!

茹でる調理を活用しよう!

茹でることでおいしく作れる料理はたくさんありますよね。油を使わないから、脂質が気になる方にもおすすめです。

ただ、茹でると水溶性の栄養成分は溶け出してしまうため、茹で汁はなるべく捨てずに煮汁やスープとして再利用すると良さそうです。

茹でる調理を上手に活用して、毎日のごはんをおいしくヘルシーに楽しみましょう!

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