リモートワーク中でも無理せずできる健康ごはんのルール
おうち時間が増えたコロナ禍での巣ごもり生活。リモートワーク中心の仕事になったり、外出が減ったことで毎日のごはんを自炊する回数が増えたという方も多いのではないでしょうか。
毎日3食用意するのはとても疲れるし、負担も大きいもの。なるべく簡単に、手間暇をかけずにおいしいごはんを食べたいというニーズは高まるばかりです。
また、外出の機会が減ったことで日々の活動量が減り、運動不足による身体の不調やコロナ太りなどのお悩みを抱える方も急増中。そんな「巣ごもり」期間中のお悩みや負担を減らしてくれるレシピ本『巣ごもりごはん便利帳 週2回の買い物でできる不調ケアレシピ』が2021年1月20日に発売されました。
巣ごもりごはんレシピを提案してくれるのは、おうちごはんの連載コラム『からだケアレシピ』でお馴染み、美容薬膳研究家のちづかみゆきさん。
おうちで過ごす「巣ごもり」期間を手軽に、おいしく、健康的に食べて乗り切るアイデアが満載！ リモートワーク中でも無理せずできる健康ごはんのルールがわかりやすく解説されています。
『巣ごもりごはん便利帳』の見どころをご紹介
では早速、本の見どころポイントをご紹介したいと思います。
記事の最後には、ちづかみゆき先生とおうちごはんとのコラボ配信でお届けするInstagramのLIVE配信情報もお知らせしていますので、お見逃しなく！
巣ごもりごはんの7ルール
『巣ごもりごはん便利帳』では、まず最初に巣ごもり期間中の食生活ルールを提案しています。
1. 食べきらない
2. あきない作りおき
3. 副菜は火を使わない
4. すき間時間を活用する
5. 買い物は週2回
6. ストック食材を常備する
7. 巣ごもり食材を食べる
この7つを「巣ごもりごはんの7ルール」として提案し、これらのルールを軸にしてレシピを紹介しています。
7つのルールすべてにおいて、具体的なアイデアを紹介してくれているので、読んでみると「なるほど！」という気づきがいっぱい。何気ないことですが、すぐにでも実践してみたくなるコツがたくさん紹介されています。
一つひとつはちょっとしたことだったりするのですが、それが毎日のごはん作りの負担を減らし、おいしく楽しむことへとつながります。どう食べるのか、というルールづくりってとても重要なんだなと気づかされますね。
どれもおしゃれで、簡単に作れるものばかり
いくら健康で身体に良くても、毎食作るのに手間暇がかかっていたら、作るのがしんどくなってしまいますよね。
だからこそ、『巣ごもりごはん便利帳』で紹介されているレシピは、基本的にはどれも3ステップ以内で作れちゃう簡単なものばかりなんです。
連載コラム『からだケアレシピ』でご紹介しているレシピもそうなのですが、ちづか先生のレシピは本当に簡単かつおしゃれでおいしいごはんばかりなので、おうちごはん編集部内にもファンがたくさんいて、みんな自分の愛用レシピとして作りこんでいます（笑）。
『巣ごもりごはん便利帳』の編集担当者さんも、「ずぼらで手の込んだ料理をしない私でも、忙しい平日に無理せず作ることができるレシピです」と太鼓判を押しています。
簡単に作れる上に、薬膳の考えに基づいているため、健康や美容への効果も期待できるので、おいしく無理せずに健康的な食生活を実践することができるんです。
薬膳の考えに基づいた巣ごもり食材を使ったレシピ
「薬膳」と聞くと、なんとなく“難しそう”とか“特別な食材を使ってそう”というイメージを抱く方も多いのですが、全くそんなことはないんです。むしろ、私たちが薬膳だと気付いていないだけで、身近にも薬膳食材はあふれているので、手軽に無理なくおうちでも薬膳ごはんを取り入れることができます。
でも、それをどう実践していったらいいのかがわからないんですよね。
わたしたちが気になるのは、自分のからだの不調を改善するにはどんな食材を取り入れたら良いのか、どの食材にどんな効果があるのかということ。
全てを覚えておくのは難しいですが、書籍の中では一年を通して手に入れやすい食材の中から、巣ごもり期間中に特に意識して食べたい食材を紹介してくれています。
また、巣ごもり食材から、書籍内で紹介しているレシピを検索できるさくいんも記載してくれています。
食材からのレシピ検索はもちろん、自分のからだの不調に合わせた効果・効能からのレシピ検索もできるのでとっても便利。ぜひ参考にしながら、毎日の献立を考えてみてください！
ちょっとだけのぞき見！巣ごもりごはんレシピ3品をご紹介
『巣ごもりごはん便利帳』では、
・ルーティン朝食
・アレンジで回すランチ
・主菜と火を使わない副菜を組み合わせた季節の献立
を全部で52品ご紹介しています。
ここまでいろいろな書籍の魅力ポイントをご紹介してきたので、そろそろみなさんもどんなレシピが紹介されているのか気になってきているはず……！
そこで、書籍内で紹介されている巣ごもりごはんレシピの一部をちょっとだけご紹介させていただきます。
材料の食材も手に入れやすいものばかりで、レシピもとっても簡単です！
ごろごろなめたけ
ごはんにかけて手軽な朝ごはんに、大根おろしと合わせて副菜にするなど、主食にも副菜にも使える万能選手です！
材料（作りやすい分量）
・えのきたけ……1パック（150g）
・しいたけ……5枚
・しめじ……1/2パック（80g）
・まいたけ……1パック（80g）
・しょうが……1かけ（15g）
【A】
・かつおだし……300ml
・しょうゆ……大さじ3
・みりん……大さじ3
作り方
1. えのきは根元を落として2cm幅に切ってほぐす。しいたけは5mm幅にスライスし、しめじとまいたけはしいたけと同じくらいの大きさにほぐす。しょうがは千切りにする。
2. フライパンにAとしょうがを入れて火にかける。沸いたらきのこをすべて加える。再度沸いたら、時々混ぜながら中火で5～6分ぐつぐつと煮る。とろみがつき、煮詰まってきたら火からおろす。冷めると水分が落ち着くので、少し緩いかなと思うくらいで火を止める。保存期間は冷蔵で5日間。
残り野菜と落とし卵のスープ
冷蔵庫にある残り野菜で作れちゃううまみたっぷりのスープ。むくみケアや胃腸ケア、腸活効果も期待できます！
材料（2人分）
・ベーコンスライス……2枚
・玉ねぎ……1/4個（50g）
・にんじん……50g
・しいたけ……2枚
・長いも……100g
・キャベツ……100g
・冷凍いんげん……50g
・大豆（ドライパック）……50g
・卵……2個
・水……3カップ
・塩……小さじ1弱
・こしょう……少々
・エクストラバージンオリーブオイル……大さじ1/2
作り方
1. ベーコンは1cm幅に切る。玉ねぎ、にんじん、しいたけはさいの目切りにする。長いもは1.5cmの角切りにし、キャベツも同じくらいの大きさに切る。冷凍いんげんは他の具材を煮ている間に自然解凍し、2cm幅に切る。
2. 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、ベーコンを炒め、玉ねぎ、にんじんを加えてさらに炒める。玉ねぎがしんなりしたらしいたけを加えてさっと炒め、水、長いも、大豆を加える。
3. 長いもがやわらかくなったらキャベツ、いんげん、塩、こしょうを加えて煮る。キャベツがやわらかくなったら卵を割り入れ、4分ほど煮て器に盛る。あれば粗びき黒こしょうをふる。
えびのしょうが豆腐あん
からだを温めるえび、しょうがを使ったあんで冷え対策。豆腐は消化不良にも良く、スナップえんどうとしょうがはむくみ対策にも！
材料（2人分）
・むきえび（大・冷凍）……8尾
・塩……1つまみ
・片栗粉……大さじ1/2
・スナップえんどう（または絹さやかいんげん）……8つ（60g
・しいたけ（スライス）……3枚分
・豆腐（絹）……1丁（300g）
【A】
・しょうが（みじん切り）……大さじ2
・にんにく（みじん切り）……小さじ1
・長ねぎ（粗みじん切り）……1/2本分
【B】
・塩……2つまみ
・酒……大さじ1
・鶏ガラスープ……300ml
・片栗粉・水……各大さじ1/2
・粗挽き黒こしょう……適量
・ごま油……大さじ2
作り方
1. えびは解凍し、背ワタを取って分量外の片栗粉適量をまぶして揉み、水洗いして水分をふき取る。塩をなじませて片栗粉をまぶす。スナップえんどうは筋を取って斜めに半分に切る。豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿に入れラップなしで電子レンジ（600W）で3分加熱し、水きりする。
2.フライパンにごま油を入れて熱し、えびを入れて両面をさっと焼いて取り出す。同じフライパンにAを入れて炒める。しんなりしたらしいたけを加え、B、スナップえんどう、豆腐を加える。沸いてから2分ほど煮たらえびを戻し、ひと呼吸おいて水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつける。器に盛り、粗挽き黒こしょうをたっぷりとふる。
「巣ごもり」期間をラクに、おいしく、健康に乗り切ろう！
ボストンと東京の二拠点生活を送っているちづか先生は、ボストン滞在中に巣ごもり生活が始まったそうです。
実際にちづか先生ご自身が体験した巣ごもり生活の中で、おうちごはんを楽しむために工夫して実践したコツやポイントをたくさん詰め込み、実際に作っていたレシピや便利だと思ったレシピなどを集めて、『巣ごもりごはん便利帳』が完成しました。
「まずは「おいしい」を気軽に楽しんで！ そう思って食べるごはんこそ、からだに効くと信じています」とちづか先生。
まだまだしばらく続きそうな巣ごもり生活。『巣ごもり便利帳』を参考にしながら、ラクに、おいしく、健康に乗り切りましょう！
【LIVE配信やります】美容薬膳研究家ちづか先生と一緒につくる「からだケアレシピ」
書籍の発売を記念し、この度InstagramのLIVE配信を行うことが決定しました！
おうちごはんとちづかみゆき先生とのコラボレーションがついに実現！ こちらの記事でご紹介させていただいた3つのレシピのポイントや薬膳の効果効能を含め、ふだんのおうちごはんに美味しく手軽に薬膳を取り入れるためのコツなどをちづかみゆき先生にお話しいただきます。
LIVE配信スケジュール
■2020年2月3日（水）12：00～13：00
テーマ：免疫力アップ／紹介レシピ：「ごろごろなめたけ」
■2020年2月13日（土）12：00～13：00
テーマ：便秘、温活／紹介レシピ：「残り野菜と落とし卵のスープ」
■2020年2月19日（金）12：00～13：00
テーマ：むくみ／紹介レシピ：「えびのしょうが豆腐あん」
せっかくなので、レシピのコツや薬膳のあれこれをちづかみゆき先生に色々聞いちゃいますよ～！ おうちごはん編集部らしく、ゆるく楽しい雰囲気で配信予定なので、ぜひお時間合えばご覧くださいね。
※配信内容は、おうちごはんのigtvにも格納予定です！
（text by まい姉）
