健康維持や仕事・勉強の効率アップに！塩サバのススメ
コロナ禍でおうち時間が増えたことでライフスタイルが劇的に変化し、運動不足や精神的ストレス等、心身ともに悩みが増えた方も多いのではないでしょうか。
一方で、ノルウェー水産物審議会が全国の20代～50代の男女計400名を対象に実施した調査によると、3人に1人は料理を作ることが増えたというステキな調査結果も出ています。
解消しづらい在宅でのストレスも増える中、ごはんを食べる際は「栄養補給休憩」であることを意識し、最も健康に良い形で食事を心掛けることが重要とされています。
さらにはこんなアンケート結果も……。
多くの方が自宅で料理する際には「栄養バランスや健康」を重視しているようですね。
第3次塩サバブーム到来⁉
そんなアンケート結果を踏まえて今回ピックアップしたのは、味がおいしいのはもちろん、栄養バランスが良く、健康に良いということから近年大人気のサバ商品。保存に効くサバ缶も人気ですが、ぜひ食卓に取り入れていただきたいのが、手軽でアレンジの効く「塩サバ」です。
中でも良質なタンパク源となる「ノルウェーサバ」は、旨みが最大限に高まっている秋から冬にかけてしか漁獲を行わないため、「特徴的な栄養素である豊富なDHA・EPA、ビタミンD」「代謝に関わるビタミンB群」「抗酸化作用を持つミネラルであるセレン」などの栄養素がより多く含まれています。これにより、血の巡りが良くなったり、脳の活性化や集中力アップなど様々な健康効果が期待でき、さらに脂質量が多く霜降り状にのっているため、美味しく食べることができるんです。
すぐにでも取り入れられる、食事の栄養バランスを整えるためにおすすめの優秀食材「ノルウェーサバ」を活用したレシピ3品を、管理栄養士の北嶋佳奈さんに教えていただきました。
ライフスタイル別おすすめ塩サバレシピ3品
レシピ1【仕事】塩サバときのこのキムチ炒め
まずご紹介するのは、「忙しい日々でも体を労りたい」「簡単レシピで、サっと料理ができれば」……などの仕事軸のお悩みにおすすめのレシピ。
きのこ（食物繊維）とキムチ（発酵食品）をかけ合わせた簡単レシピです。
「脳腸相関」という言葉がある通り、腸内環境を整えることは脳の活性化にもつながるため、発酵食品と食物繊維を組み合わせつつ、塩サバからはDHAをしっかり摂ることができます。
材料（2人分）
・塩サバ（ノルウェー産）……1切れ（150～200g）
・しめじ……1/2袋
・まいたけ……1/2袋
・キムチ……80g
・ごま油……小さじ1
・ぽん酢しょうゆ……小さじ1
・青ねぎ（小口切り）……適量
・白すりごま……適量
作り方
1. 塩サバは6等分に切る。しめじとまいたけは石づきを取ってほぐす。
2. フライパンにごま油を熱し、塩サバときのこを中火で炒める。塩サバに焼き色がついたらキムチとぽん酢しょうゆを加え炒め合わせる。
3. 皿に盛り、青ねぎと白すりごまを散らす 。
レシピ2【健康】塩サバとアボカドのトマ味噌煮
続いては、「身体の血の巡りを良くしたい」「肌や髪を大切にしたい」……などの健康軸のお悩みにおすすめのレシピをご紹介。
トマト（リコピン）とアボカド（ビタミンE）をかけ合わせた、和食にも合わせやすい味噌風味のレシピです。
塩サバのEPAと合わせて、抗酸化作用の強いリコピンやビタミンEを取るのと同時に、ビタミンEは血流を良くする働きもあります。EPAで血液をサラサラに、また良質なタンパク質が豊富で弾力と潤いのある美しい肌や艶のある髪の維持を目指せます。
材料（2人分）
・塩サバ（ノルウェー産）……1切れ
・にんにく……1かけ
・玉ねぎ……1/4個
・パプリカ（黄）……1/2個
・アボカド（少し固めのもの）……1/2個
・オリーブオイル……小さじ2
・トマト缶……1/2缶
・水……1/2カップ
・味噌……小さじ1
・粉チーズ……適量
作り方
1. 塩サバは食べやすい大きさに切る。にんにくはみじん切り、玉ねぎ、パプリカは乱切りにする。
2. 鍋にオリーブオイルとにんにくを熱し、香りが立ってきたら玉ねぎ、パプリカ、サバを炒める。玉ねぎがしんなりしてきたらトマト缶を加えさっと炒め、水を加えて弱火で10分煮る 。
3. 味噌をスープで溶いて加え、ときどき混ぜながら水気を飛ばしてアボカドを一口大に切って加えざっくり混ぜ、器に盛り粉チーズをかける。
レシピ3【勉強】塩サバのカレーチーズピカタ
最後は、「脳を活性化させたい」「集中力を高めたい」……などの勉強軸での目的におすすめのレシピを紹介。
卵（レシチン）とチーズ（カルシウム）をかけ合わせたレシピです。カレー風味とチーズで子どもうけも間違いナシで、お弁当にもぴったり！
脳を活性化するレシチンや、塩サバの豊富なビタミンDの摂取に加え、骨を強化するカルシウムも同時に補給できる一品です 。
材料（2人分）
・塩サバ（ノルウェー産）……1切れ
・卵……1個
・薄力粉……適量
・カレー粉……小さじ1/2
・ピザ用チーズ……20g
・オリーブオイル……小さじ2
・ケチャップ……適量
【付け合わせ】
・フリルレタス 、ミニトマト……適量
作り方
1. 塩サバは食べやすい大きさに切る。卵は溶いてピザチーズを混ぜておく。
2. サバにカレー粉と薄力粉をまぶし、卵液にくぐらせる。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し2を皮面から焼く。残ったチーズを上にのせ、両面こんがり焼く。
塩サバには健康な体づくりにおすすめの効果がたっぷり
おうち時間が増えた今だからこそ、塩サバの栄養効果で健康な体づくりを目指したいですね。
おつまみにもお弁当のおかずにもぴったりな塩サバアレンジレシピ、ぜひお試しください。
管理栄養士・北嶋佳奈さんプロフィール
管理栄養士、フードコーディネーター
株式会社Sunny and 代表取締役
大学卒業後、飲食店勤務や料理家アシスタントを経験し独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動。 オーダーメイド食事サポートサービスも展開中。
近著に「遅夜ごはん 疲れていてもこれなら作れる」（宝島社）など。
