体づくりにも風邪予防にもつながる万能鍋
こんにちは、元体育会系料理家のあゆです。
朝晩とても冷え込む日が増え、鍋料理が沁みる季節ですね。
鍋料理は体づくりにも風邪予防にもつながる万能メニューです。調理の手間をかけず、さらには油を使わずに調理ができるのも嬉しいポイント。
具材や味付けの工夫をしてスポーツ選手にとっても万能な低脂肪で栄養満点の食事にしましょう。
食材選びから味付けまで、スポーツ選手に必要な要素を盛り込める鍋。
……それはズバリ！「豆乳味噌」です。
今日のスポ飯はアスリートはもちろん女性やお子さんにもおすすめしたい「豆乳味噌鍋」をご紹介します。
今日のスポ飯食材はこれ！
植物性たんぱく質の代表格「豆乳」＋風邪予防「味噌」
豆乳はプロテイン代わりに運動後に飲んでも効果的なほど体づくりに最適な食材。
豆乳に含まれる大豆たんぱく質は筋肉を増やす作用があります。また、大豆に含まれるイソフラボンには抗酸化作用があり、体の調子を整え血流などを促す効果が期待できます。
さらにここに発酵調味料の「味噌」を加えることで整腸作用を高め不調知らずの強い体に！
メインは赤身の多い豚肉が最適！
豚肉にはエネルギーに変わりやすいビタミンB1が豊富です。
長く煮込むと固くなってしまうので野菜が煮えてから最後に入れるのが調理のポイントです。
また、筋肉をつける秘訣が「赤身」なので豚肉の場合ロースやモモの薄切りを選びましょう！ 魚介を入れたい場合はマグロや鮭やカツオがおすすめですよ。
野菜はビタミンACE（エース）を意識して
体の免疫力を高める効果があるビタミンとして知られる「ビタミンＡ」「ビタミンＣ」「ビタミンＥ」は、まとめて「ビタミンＡ・Ｃ・Ｅ（エース）」と呼ばれます。人参、大根、小松菜、春菊、青ネギがビタミンエースの一員です。特に大根は白い部分にビタミンC、葉はAとEに優れているので１本丸ごと入れてOK！
味噌豆乳鍋
材料（3人分）
・豚もも薄切り……200g
・大根……20cm
・人参……1/2本
・春菊……1/2束
・長ネギ……1本
・しいたけ……3個
【A】
・水……400ml
・和風だし……小さじ2
・酒……大さじ2
・みりん……大さじ2
・調整豆乳……300ml
・味噌……大さじ2
作り方
1. 長ネギ、春菊、しいたけは食べやすい大きさに切る。大根、人参は早く火が通るようピーラーで薄く切る。
2. 鍋にAを入れて一煮立ちさせ、豚肉以外の材料を入れてアクを取りながら3分煮る。
3. 火加減を弱火にして調整豆乳を加え、温まったら味噌を溶く。
4. 豚肉を入れてさっと煮たらできあがり。
ポイント
豆乳は煮立たせると分離してしまうので具材が煮えてから入れてください。豆乳を入れたら火加減は弱火にしてくださいね。
体の芯からぽっかぽか！
冬のスポ飯は「豆乳＋味噌」に決まり！
必要な栄養素をぜーんぶ詰め込んだまろやかお鍋で、体の芯からぽかぽか温まりましょう！
