【あゆのスポ飯】作り置きシリーズ!しっとり仕上がる基本の自家製鶏ハム

【あゆのスポ飯】作り置きシリーズ!しっとり仕上がる基本の自家製鶏ハム

タンパク質豊富でヘルシーな食材「鶏むね肉」。今回あゆさん(@a.jinja)が教えてくださったのは、この鶏むね肉を使った自家製鶏ハムのレシピです。ダイエッターやスポーツ選手からも愛される鶏ハムは、作り置きのメニューとしても大活躍!とても手軽にチャレンジできるレシピなので、ぜひみなさんもおうちで作ってみてくださいね。

多くのトレーニーに愛されるメニュー

こんにちは、元体育会系料理家のあゆです。

今日はスポーツ選手、ダイエッターのための補食や作り置きとして多くのトレーニーから愛されている「鶏ハム」をご紹介します。そのまま食べたり、サラダや麺類のトッピングなどにも活用できます。ラップに包んで加熱するので、栄養や水分を逃さず閉じ込めることができ、しっとりと仕上がりますよ。

作り方は驚くほど簡単なので、作ったことのない人はぜひ一度挑戦してみてくださいね!

皮なしでカロリーダウン「鶏むね肉」

今日の食材はこれ!

鶏むね肉:鶏むね肉といえば、アスリートの体作りやダイエットに役立つ代表食材。筋トレ後、ダイエット中の栄養補給にバッチリです! 豚肉や鶏肉の他の部位などとくらべ値段も手頃なので手に取りやすく、今回ご紹介する鶏ハムを作り置きしておくといつでも手軽にタンパク質を補うことができます。

基本の自家製鶏ハム

材料

・鶏むね肉……2枚(約450~500g)
・塩……小さじ2(むね肉1枚に対して小さじ1)
・ガーリックパウダー……少々

作り方

1. 鶏肉の皮をはぎ、観音開きにする。丸めやすいように、なるべく薄く平らに。

2. 平たいもので叩く。時間がないときは省いてもOKですが、しっかりとたたいて繊維を壊すことで、加熱後の縮みを防ぎ柔らかくしっとりと仕上がります。

▲肉たたきがあればベストですが、なければ画像のようにマグカップの底にラップをつけたものでたたいてもOK。

3. 塩とガーリーックパウダーを表面にふり、塗った面同士を合わせてラップをかけて冷蔵庫で半日寝かせる。

4. 味がついた面を上にして手前から巻いてラップで包み、端っこを輪ゴムで止める。

5. 鶏肉がかぶるくらいのお湯を沸かし、よく沸騰したところに鶏肉を入れる。再度沸騰したら蓋をして中火で2分間で加熱してから火を止める。蓋をしたまま自然に冷めるまで放置。

完成! お好みの厚さに切って召し上がってくださいね。

ココがポイント!

●ガーリックパウダーは、チューブのニンニクをすりこむ形でも大丈夫。お好みのハーブソルトなどで味のアレンジも可能です。

●塩は塩抜きしないで良い分量で作っているので、寝かせてすぎてもどんどん味が濃くなってしまうことはありません。最低で半日、最高で2日くらいまで寝かせても大丈夫です。

●鍋は大きめで厚めのものがBEST。温度がゆっくり下がることで余熱調理ができるので、蓋がしっかり閉まるものを選んでください。

●お湯の温度が下がりやすい場合は火が通りにくいことがあります(気温が低い、鍋が薄い、複数個を同時に作るetc……)切った時に赤みが残っているようなら、電子レンジで様子を見ながら加熱してください。

ビタミン豊富な野菜と一緒に食べてタンパク質の吸収率UP!味のアレンジもお楽しみください!

今回は基本の鶏ハムをご紹介しましたが、鶏肉のタンパク質を効率よく摂取するにはビタミンを多く含む野菜と一緒に食べるのが重要なポイントです。作り置きした鶏ハムの日持ちは、冷蔵で4〜5日が目安です。サラダなど彩り豊かな野菜と一緒に食べると良いですよ。

ハーブや胡椒を加えることでオリジナル鶏ハムもできるので、慣れてきたら味のバリエーションも試してみてくださいね。

あゆさん(@a.jinja)のInstagram

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