【あゆの簡単スポ飯】高たんぱく質なお魚NO.1「まぐろ」を使った簡単丼レシピ

【あゆの簡単スポ飯】高たんぱく質なお魚NO.1「まぐろ」を使った簡単丼レシピ

おうちで過ごす時間が増え、運動不足や体重増加にお悩みの方も増えてきているようです。そんな方々にもおすすめしたい簡単丼レシピをあゆさん(@a.jinja)に教えていただきました。メイン食材は、たんぱく質が豊富に含まれているという「まぐろ」。筋力アップ、スタミナ増進の効果が期待できるお手軽レシピで食トレにチャレンジ!

筋力アップ、スタミナ増進

こんにちは、元体育会系料理家のあゆです。

第1弾「あゆの簡単スポ飯」では、たくさんの方々から「つくったよ〜!」と感想をいただき、高たんぱく質低カロリーの食事に沢山の方が興味をもっていることを知ってとても刺激をうけました。私も産後に体を鍛え始めたのですが、皆さんに負けないようにがんばります!

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さて、第2弾はお魚をつかった丼レシピをご紹介します。

食欲をそそる香りが特徴の「にんにく油のまぐろ丼」です。筋力アップ、スタミナ増進! まぐろのさくを使ってサクッと手軽に作りましょうね〜!

実はささみ以上!「まぐろ」は筋力アップに役立つ優秀食材

今回使う食材はこちら!
まぐろ、にんにく、ブロッコリースプラウトです。

【まぐろ】たんぱく質豊富な優秀食材

まぐろは魚の中でもっともたんぱく質を多く含み、バランス良くその他の栄養素を摂ることができます。100g中のたんぱく質量は、実はささみや鶏むね肉を上回るんですよ!

疲労回復に役立つビタミンも豊富なので、トレーニング後の食事や筋トレ後の壊れた筋細胞の修復に効果的です。

ただし、トロはNG赤身を選んで!


まぐろといっても中トロや大トロのように脂質の多い部位ではなく、赤身の部位を選ぶようにしてください。

とろけるようなトロは脂質が多く、その分高カロリーになります。もちろん栄養素は摂れますが、日々の食事を意識している方にとってカロリーも重要なポイントです。トロは肉でいうサーロイン! 脂肪たっぷりなのでご注意を。

【にんにく】食欲増進、スタミナアップ!

にんにく油を使ってみましょう。
まぐろの表面をこんがり焼くだけですが、にんにくの香りが食欲を刺激しますよ。基本的にはお刺身なのであっさりと食べられますが、このひと手間でスタミナも食欲もアップします。

【ブロッコリースプラウト】食べるサプリ

ひょろっとした可愛らしい見た目からは想像できないほど、実は栄養がたっぷりなブロッコリースプラウト。油と相性がいいので、にんにく油でより効果的な栄養摂取が期待できます。

肝機能の改善、血糖値の急上昇抑制、内臓脂肪の蓄積も抑えます。クセもなく食べやすいのでたっぷりと使ってみましょう。

「まぐろ」を使った丼レシピ

材料(2人前)

・まぐろ(刺身用さく)……200g
・塩胡椒……少々

・にんにく……1かけ
・オリーブオイル……大さじ2

・ブロッコリースプラウト……1株

【A:たれ】
・しょうゆ……大さじ1
・みりん……小さじ1
・わさび……お好みで

作り方

1. にんにくは芯を取り除いてスライスする。

2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて中火で熱し、にんにくがこんがりしたら取り出しておく。

▼ちなみに、にんにくは剥いて冷凍しておくと便利です!

3. まぐろの両面に塩こしょうをふり、1のフライパンで焼き色をつけるように片面30秒くらいずつさっと焼き、1cm幅に切る。

※マグロは調理の直前に冷蔵庫から取り出し、なるべく冷えた状態で焼くと外がカリッと、中はお刺身状態でおいしく仕上がります。

4. ご飯の上にブロッコリースプラウトを盛り付け、切ったまぐろをのせ、取り出しておいたにんにくを散らす。

5. たれの材料を合わせ、かけてお召し上がりください。

美味しく食トレLet's try!

糖質OFFで炭水化物を控えている方には、ご飯抜きでもおいしく食べられます!

お互いを引立てる相性の良い3食材で、美味しく食トレにチャレンジしてみてくださいね。

あゆさん(@a.jinja)のInstagram

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