新型コロナウィルスの流行で、手洗いうがいに加えてアルコール消毒もすっかり習慣となりましたが、睡眠や食事によって、免疫力を高めることも忘れてはいけません。

免疫力を高める食材としてとても優秀なのが、実はアブラナ科の野菜。

アブラナ科には、ブロッコリー・白菜・大根・キャベツ、小松菜・ カリフラワー・チンゲン菜・かぶ等たくさんの種類があります。

これらの共通点は、特徴的な香りやピリっとした辛み・苦みがあること。

アブラナ科には他に、からし・わさびなども含まれています。この辛み・苦みは、植物が生み出す天然の機能性成分である「ファイトケミカル」の一種で、「イソチオシアネート」と呼ばれています。イソチオシアネート類は、 とびぬけた免疫力強化作用を持つと言われているんだそうです。

イソチオシアネート類の一種で、特に優秀なのが「スルフォラファン」と言われる有用成分。免疫力低下防止だけでなく、花粉症の緩和や抗がん作用、アンチエイジングなどに効果が期待できるという研究結果が発表されているんだそうです。
スルフォラファンは、アブラナ科野菜の中でブロッコリーに一番多く含まれ、特に発芽して間もない新芽に豊富。

芽物野菜・新芽野菜・発芽野菜のパイオニアである村上農園の商品の場合、発芽して1週間程度の「ブロッコリー スプラウト」には成熟ブロッコリーの10倍以上、さらに幼い新芽である発芽3日目の「ブロッコリースーパースプラウト」には、成熟ブロッコリーの20倍以上ものスルフォラファンが含まれてるというのだから驚きです！

ブロッコリースプラウトは生でよく噛んで細胞を壊すことで、スルフォラファンの吸収効率が高まります。揮発しやすいので、ジュースやスムージーにする場合は作りたてのフレッシュなもので摂り入れるのがおすすめとのこと。

抗酸化作用が3日ほど続くとされているため、3日に1度を目安に食べましょう。

大根はすりおろすことでイソチオシアネートがたくさん生成され、先端にいくほどイソチオシアネートの量は多く、葉に近い部位の約10倍にもなると言われているそう。揮発性のため、食べる直前にすりおろすのが最もおすすめの食べ方です。

白菜はイソチオシアネートの他に、ビタミンC、葉酸、カルシウム等の栄養素が豊富。水に溶け出す栄養素も多いため、汁ごと食べられる鍋やスープなどにすると、溶け出した有効成分を無駄なく摂れます。

・だし汁……500cc
・お好みの具……白菜（２枚）、春菊（1/2束）、豆腐（1/2丁）、白滝（1/2袋）、ネギ（1本）、鮭（2切）えび（4尾）、蛤（10～12個）、豚ロース薄切り（160g）
・薬味……小葱（適量）、柚子（適量）、大根おろし（100g）
・ブロッコリースプラウト……1パック
・ポン酢しょうゆ、ごまダレなど……適量

1. 白菜・春菊はザク切り、ねぎは斜め切り、鮭は一口大に、豆腐は4cmほどの角切りに切る。えびは尾のひと節を残して殻をむき、蛤は貝殻をこすり合わせるようにしてよく洗っておく。

2. 鍋にだしを全部入れる。

3. 白菜などよく煮込むと美味しくなるものから順番に煮込む。大根おろし、ブロッコリースプラウトなどたっぷりの薬味とポン酢しょうゆやごまダレなどで召し上がれ！

・お好みの魚（ちび鯛やサーモンなど）……2尾
・お好みの魚介類（海老、ホタテ、イカなど）……適量
・お好みの野菜（ナス、ズッキーニなど）……適量
・パプリカ（赤、黄）……1個ずつ
・ミニトマト……6～8個
・白ワイン……200cc
・ニンニク……1かけ
・たまねぎ……1個
・ブロッコリースプラウト……1パック
・水……100cc
・レモン……1/4個
・鷹の爪……少々
・塩コショウ……少々
・オリーブオイル……大さじ1　

1. フライパンにスライスしたニンニクとオリーブオイルを入れ、焦げないように中火で熱する。

2. 小さめのざく切りに切ったたまねぎをフライパンに入れて3分ほど加熱する。

3. 一口大に切ったナス、パプリカ、ミニトマト、薄切りのズッキーニ、鷹の爪をフライパンに入れて2分ほど加熱し、白ワイン、お好みの魚、魚介類を入れる。

4. フライパン内の水分次第で水を足して塩コショウをし、蓋をして魚介類に火を通す。

5. 器に盛りつけてからスライスしたレモンをのせ、根元を切り落とし粗く刻んだブロッコリースプラウトを大量にふる。

ブロッコリースプラウトは刻んだりよく噛んで食べることでスルフォラファンが効率よく摂取できます。「刻みスプラウト」はいろいろなものにかけて食べるのにおすすめです。良質なたんぱく質である魚介類と、抗酸化力のある色鮮やかな野菜をしっかりとれるのがこのレシピのポイント。レモンは飾りではなく抗酸化の助けとしても有用です。

・卵……2個
・鶏ささみ……100g
・生姜……適量
・ホタテだし（他のだしでも可）……小さじ１
・ブロッコリースプラウト……1パック
・水……400cc
・日本酒……大さじ1
・塩コショウ……少々

1. 鍋に水とホタテだし、日本酒を入れて沸かし、小さめのそぎ切りにしたささみを入れる。

2. すりおろした生姜を入れる。

3. 卵を粗く溶いて、煮立っている鍋に注ぎ、菜箸で軽く混ぜる。

4. 塩コショウで味を調え、器に盛る。

5. 根元を切り落としたブロッコリースプラウトをのせる。

生姜は代謝を活発にして体温を上げたり、末梢の血流をよくしたりする効果があります。加熱することで血行を促進させるショウガオールが増すので、加熱での摂取がおすすめです。
また、ブロッコリースプラウトは生で食べることで、血流を良くしてくれる有用成分「スルフォラファン」を効率よく摂ることができるため、最後に生でのせるようにしましょう。

赤坂ファミリークリニック院長小児科医、公衆衛生専門医。栄養・食事療法、ストレス管理での診療、障害のあるお子さんの診療を中心に行う。

東京大学医学部附属病院小児科医師、東京大学大学院医学系研究科公衆衛生学/健康医療政策学教室客員研究員。

ブロッコリースプラウトは、感染症の予防としてだけでなく、これから飛散のピークを迎える花粉症の緩和や抗がん作用、アンチエイジングにも効果が期待される、まさに隠れたスーパーフード！

辛味が少なくやわらかいので、かいわれ大根が苦手な方でも食べやすいと思います。積極的に食べて、免疫力を高めましょう！