出典 : @chakichaki52

春夏に作りたい!ヘルシーな鶏むね肉を使った大満足のおかずレシピ8選

鶏むね肉といえば、ヘルシーでお財布にやさしい優秀食材。高たんぱく・低カロリー・低脂質で、筋肉を育てる食材としても大人気です。鶏もも肉に比べると淡泊な味わいですが、アレンジ次第で絶品メニューに変身しちゃうんです。そこで今回は、春夏にピッタリな鶏むね肉レシピをご紹介。ごはんやお酒にも合うので、毎日でも作りたくなりますよ!

ごはんにもお酒にも!鶏むね肉のおかず

トマトじゅわっと! フレッシュバジルのチキンソテー

チキンソテーといえば鶏肉を焼いたシンプルな料理ですが、ぐっち夫婦(@gucci_fuufu)は、鶏肉を粗みじん切りにしたフレッシュバジルと一緒に漬け込んでからソテーに。

フレッシュバジルの爽やかな香りが春夏にピッタリで、一緒に焼いたトマトもたまらないおいしさ。

夏野菜というイメージが強いトマトですが、春から初夏のトマトは甘みが強く、濃い味のものを収穫することができるのだとか。

鶏肉はむね肉のほか、もも肉でもおいしく作れるそうですよ!

材料

・鶏肉……2枚(鶏もも、鶏むね)
・ミニトマト……10個
・生バジル……30g(1袋)
・塩、こしょう……適量
(※ブラックペッパー使用)
・すりおろしにんにく……小さじ1/2
(※チューブでも可)
・酒……大さじ2
・オリーブオイル……適量

下準備

鶏肉は余分な油をそぎ落とし、厚い部分は開き、塩・こしょうを気持ち多めに下味をつける。

作り方

1. 生バジルは少量を盛り付け用に取っておき、粗いみじん切りにしてポリ袋に入れ、すりおろしにんにくを混ぜ合わせる。下準備の鶏肉、酒を合わせ入れてよくもみ込む。10分ほどつけておく。

2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、鶏肉を皮目から入れる。皮目をフライ返しなどで押しつけ、出てきた油は身にかけながら焼く。
(油が多めに出る時は、ペーパーなどで軽く拭き取っても)

3. 皮に焼き目がついたら裏返し、ミニトマトを入れて弱火にし、蓋をして蒸し焼き5分。

4. 皿に盛り、盛り付け用にとっておいたバジルをちぎってのせる。

レシピ出典:Instagram(@gucci_fuufu)

ガーリックハーブチキンと春野菜のサラダ

鶏むね肉と一緒に野菜がモリモリ食べられる、@tomo_1512さんの「ガーリックハーブチキンと春野菜のサラダ」。

鶏むね肉は、調味料のもみ込みとやさしい火入れで柔らかい仕上がりに。その下にサニーレタスを敷き、アスパラガス、スナップエンドウを盛り付ければボリューム満点のサラダが完成します。

ドレッシングは市販のものでもOKですが、@tomo_1512さんは自家製のハニーマスタードドレッシングを合わせて。これがチキンと相性抜群なので、ぜひお試しを!

ボリューム満点!『ガーリックハーブチキンと春野菜のサラダ』 by tomoko | レシピサイト Nadia | ナディア - プロの料理家のおいしいレシピ

レモンガーリックチキンサラダ

鶏むね肉をメインにした@turquoiseblue54さんの「レモンガーリックチキンサラダ」は、この一皿で大満足間違いなしのパワーサラダ。

鶏むね肉は、下味、片栗粉、砂糖などをしっかりと揉み込んでから焼くのがポイントです。合わせる野菜は、お好みのものでOK。季節のおいしい野菜をたっぷりと使いたいですね。

材料

・鶏むね肉……350g

【A】
・ごま油、片栗粉……各大さじ1
・鶏がらスープの素、レモンの絞り汁……各小さじ2
・砂糖、おろしにんにく……各小さじ1

・サラダ油……小さじ2
・サラダ用野菜……適量
(写真の分量目安は2人分で、レタス1/4個、きゅうり1本、アボカド1個、ミニトマト10個)
・ゆで卵……2個

【B】
・オリーブオイル……大さじ2
・ハーブソルト……小さじ1

作り方

1. 鶏むね肉は、皮を取ってフォークで数カ所穴をあけ、縦半分に切り、1cm幅のそぎ切りにする。ポリ袋にAと共に入れ、よく揉み込み15分ほどおく。

2. フライパンにサラダ油を入れて中火にし、1を並べて焼き色がつくまで4分ほど焼く。裏返してフタをし少し火を弱めて3分ほどさらに焼く。火を止めてそのまま粗熱を取っておく。

3. 大きめの平皿にサラダ用野菜を平たく盛り付け、Bを混ぜ合わせてかける。その上に、2のレモンガーリックチキンとカットしたゆで卵を盛り付ける。

レシピ出典:Instagram(@turquoiseblue54)

鶏肉となすのねぎまみれ

鶏むね肉になすを合わせ、ピリ辛ねぎだれをたっぷりとかけた@muccinpurinさんの「鶏肉となすのねぎまみれ」。

鶏むね肉は片栗粉をはたいておくことでパサつかず、しっとりつるんとした仕上がりになるのだとか。

なすはフライパンで揚げ焼きするほか、レンジで加熱する方法も。どうしても皮の色は悪くなってしまいますが、油の量は少なくて済みますよ。

夏のなすはみずみずしくておいしさも抜群。ピリ辛な味わいがビールにもよく合うので、何度でも作りたくなりそうです。

材料(3人分)

・鶏むね肉……1枚
・なす……中3本
・油……適量
・片栗粉……適量
・青ねぎ、白ごま……適量

【ピリ辛ねぎだれ】
・長ねぎ(みじん切り)……1本
・しょうが(みじん切り)……15g
・しょうゆ……大さじ3
・酢、オイスターソース、蜂蜜、ごま油……各大さじ1
・豆板醤……小さじ1

下準備

・厚手の鍋にたっぷりの湯を沸かす。 
・ピリ辛ねぎだれの材料を合わせる。(多めにできます)

作り方

1. 鶏むね肉は皮をはいで縦半分に切り、1cm弱のそぎ切りにする。厚すぎると火の通りが悪くなるので均等に。 片栗粉を薄くまぶして余分な粉を落とす。 

2. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、火から下ろして鶏肉を加える。蓋をして15分置いて火を通す。15分経ったらざるに上げて湯を切る。

3. (鶏肉の加熱を待つ間に)なすは大きめの乱切りにし、フライパンに5mm程度の油を引き、中火から強火でざっと揚げ焼きにする。揚げすぎるとくたくたになるので注意。

4. ざるに上げて湯を切った鶏肉と油を切ったなすをピリ辛ねぎだれで和える。冷やすとより味がしっかりとなじみむ。皿に盛り付け、青ねぎ、白ごまを散らして出来上がり。 

【なすをレンジで加熱する場合】
耐熱皿になすとごま油大さじ2、塩ひとつまみを入れて全体にまぶす。ラップをふんわりとかけて600Wのレンジで2分半加熱し、軽く混ぜてさらに2分半。水分が出たら捨てる。

レシピ出典:Instagram(@muccinpurin)

鶏むね肉とかぼちゃのめんつゆマヨソテー

鶏むね肉と甘いかぼちゃの組み合わせは、お子さんも喜ぶこと間違いなし。かぼちゃにはビタミンがたっぷり含まれているので、紫外線が気になる夏は積極的に食べたい野菜の1つです。

@ai.ouchigohanさんは、鶏むね肉をマヨネーズで炒めることでコクと旨味をアップさせてさらにおいしく。かぼちゃはレンチンしてから炒め合わせます。

そして最後にマヨネーズとめんつゆを加えたら完成。ごはんがモリモリ進んでしまう味わいなので、食べる際は多めに炊いておくことをおすすめします!

鶏むね肉とかぼちゃのめんつゆマヨソテー by あいのおうちごはん | レシピサイト Nadia | ナディア - プロの料理家のおいしいレシピ

ガリ・ぽん・バター鶏むねスティック

ガーリック・ポン酢・バターのソースがくせになるおいしさの「ガリ・ぽん・バター鶏むねスティック」。

@mayumillionさんいわく、鶏むね肉をふっくらおいしく仕上げるには、3つのポイントがあるそう。

🌿鶏むね肉の繊維を断つように繊維に対して
垂直方向に切る
🌿塩、砂糖、酒を揉み込んでおく
🌿片栗粉をまぶす

この3つのポイントで美味しく仕上がりますよ🎶

出典:Instagram(@mayumillion)

鶏むね肉は均等な太さに切りそろえることで、火の通りも均一に。ごはんにもビールにの合う味わいで、食べやすいスティック状だからパクパクいけちゃいますよ。

ボリューム満点!1枚で!ガリ•ぽん•バター鶏むねスティック by mayumillion | レシピサイト Nadia | ナディア - プロの料理家のおいしいレシピ

むね肉de焼き肉風

鶏むね肉は薄切りにすることで、火が通りやすくしっとりとした仕上がりに。料理家の美桜さん(@chakichaki52さん)は、その鶏むね肉に焼肉のタレ、みりん、コチュジャンで味付けし、焼肉風に仕上げています。

鶏むね肉は最初に砂糖をしっかりと揉み込むので、冷めても柔らかいまま。さらに片栗粉をまぶしてから焼くことで、タレがしっかりと絡みます。

柔らかくて濃厚な味わいは、おかずにもおつまみにもピッタリです。

【胸様レシピ】お箸が止まらない♪絶品♪胸肉de焼き肉風♪ by 美桜 | レシピサイト Nadia | ナディア - プロの料理家のおいしいレシピ

大鶏排(ダージーパイ)

鶏むね肉をまるごと1枚揚げた台湾唐揚げ「大鶏排(ダージーパイ)」。日本でも専門店が増えていて、その人気はうなぎのぼり。

カリカリな食感とスパイシーな香り、そして顔がすっぽりと隠れてしまいそうなビッグサイズが「デカ映え」とSNSでも話題で、おうちで作る人も増えているんですよ。

鶏むね肉はまな板にのせて包丁で観音開きにしたら、めん棒でたたいて薄くのばします。それがデカ映えを生む秘訣に。

ザクザク食感の秘密はタピオカの粉にあるのですが、日本ではなかなか手に入らないので、白玉粉と片栗粉で代用します。

そしてスパイシーな香りの秘密は、中国の代表的なミックススパイス「五香粉(ウーシャンフェン)」にあり。甘くエキゾチックな香りが食欲をそそりますよ。

@kyokoba_baさんの動画を参考にぜひ作ってみてはいかがでしょうか。

ダージーパイ(台湾唐揚げ)の作り方!揚げたてバリバリ!【大鶏排】 - YouTube

良質なたんぱく質を摂って夏も元気に!

鶏むね肉には、良質なたんぱく質がたっぷり。

アミノ酸で構成されるたんぱく質は筋肉や内臓のほか、髪や肌を作るために欠かせない栄養素です。しかも、鶏むね肉には人間が体内で作ることのできない「必須アミノ酸」がバランスよく含まれているんですよ。

暑くなってくるこれからの季節は、良質なたんぱく質をしっかり摂って、バテない体つくりを目指したいですね。

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