テンペは、インドネシアの納豆と呼ばれている発酵食品。大豆にテンペ菌をつけて発酵させています。

日本の納豆のように香りや味が強くなく、料理に取り入れやすいのが特徴。ネバネバ感もほとんどなく、納豆が苦手な方でも食べやすいよう。満足感が大きいので、お肉の代わりに食べる方も多いんですよ。

テンペには、タンパク質やビタミン、ミネラルのほかに、食物繊維が豊富でポリフェノールの一種であるイソフラボンなども含まれています。そのため、女性疾患や生活習慣病の予防などに役立つと言われているんです。

買える場所は、スーパーの納豆売り場に置いてあることが多いようです。あとはネットショッピングもおすすめ。

「てんぺ堂」では、北海道産の自然栽培豆で作ったテンペや、オーガニックのひよこ豆で作ったテンペなど、店主が厳選したこだわりの商品を販売中。気になった方はぜひチェックしてみてくださいね。

テンペはおうちで手作りすることもできます。

@ribbon29copineさんは、テンペ手作り専門店「OneFace」で材料とテンペメーカーを調達し、テンペ作りに初挑戦。

自分で作ると愛おしさが込み上げてきて、おいしさもひとしお。

「OneFace」ではすぐにテンペ作りが始められるスターターセットも販売されていますよ。

出張パン教室を主宰するほか、米粉マイスターとしても活躍する@tanbo_to_hatakeさん。

テンペ作りにも興味があり、ワークショップで作り方を学んだそう。その後、おうちで作ってみたところ大成功！

いきなり一人で作るのが不安だという方は、ワークショップに参加してみてもいいかも。

インドネシアで揚げ物の代表的なメニューといえば「テンペゴレン」。テンペを長さ6～7cm、幅1cmくらいのスティック状に切り、油でカラッと揚げて作ります。

@sayak_photoさんは、シンプルな「テンペゴレン」が最もテンペのおいしさを実感できるのだとか。

食べる際は塩をかけるほか、スイートチリソースや唐辛子を効かせた辛口ソースも合いますよ。

テンペの素朴な味わいは、カレーのスパイスとも好相性。

@ulushanti_healthcareさんは、ウコンや生姜、コリアンダーシード、ココナッツオイルなどを調合したバリの調味料「バソグデ」を使って「テンペカレー」に。タマリンドとココナッツシュガーで味付けした「カリカリテンペ」がおいしさをより一層、引き立てます。

もちろん、いつものカレーのお肉をテンペに替えても。テンペをみじん切りにして、ドライカレーにするのも良さそうです。

ダイエット中は控えたいハンバーガーも、パテをテンペにすればカロリーをぐっと抑えられます。

@masumitakaoさんの「テンペバーガー」は、野菜もたっぷりでとってもヘルシー。テンペはココナッツオイル多めで揚げ焼きにし、味付けは塩胡椒でシンプルに。

パンも手作りで、発酵たまねぎ麹を使った手作りのホイップマヨネーズを塗っているそう。テンペの発酵と麹の発酵の“W発酵”が、いい働きをしてくれそうですね。

食べれば食べるほど、テンペが好きになっていったという@lazywifetokyoさん。

こちらの「照り焼きテンペとアボカドのロール寿司」は、@lazywifetokyoさんのおうちのヒットメニューの1つです。

照り焼きにしたテンペの味と食感が、しっとりとしたアボカド、さっぱりした酢飯とよく合うのだとか。酢飯は白米と玄米を7：3で炊いているそう。

@lazywifetokyoさんのInstagramでは、ほかにもテンペのレシピを紹介しているので、チェックしてみてはいかがでしょうか。

・テンペ……100g
・アボカド……1個
・にんじん……1/2本
・酢飯……1.5合
・海苔……3枚

【A】
・しょうゆ……大さじ2
・料理酒……大さじ2
・みりん……大さじ2
・砂糖……大さじ1

1. ご飯は冷まして酢飯にしておく。Aを混ぜて合わせ調味料をつくっておく。

2. アボカドとにんじんは細長く切って、にんじんは茹でる。

3. テンペは細長く切って、両面に焦げ目をつけたら、合わせておいたAを入れて、
強火で照り焼きにし、冷ましておく。

4. 具材が冷めたら、海苔に酢飯をひいて巻き寿司にする。

レシピ出典：Instagram（@lazywifetokyo）

テンペに焼き海苔を巻いて揚げた「テンペの磯辺揚げ」は、サクサクの食感と醤油の香ばしい香りが食欲をそそる一品。おかずにもおやつにもピッタリです。

@motherhood_livingさんは、大好きだという@veganrecipes.jpさんのレシピで作った「テンペの磯辺揚げ」に、自家製ぬか漬けやオーガニックベリー、有機玄米ごはんなどを合わせてワンプレートごはんに。見た目もとってもおしゃれで、食べれば元気をもらえそう。

「テンペの磯辺揚げ」の作り方は、@veganrecipes.jpさんのInstagramまでどうぞ。

酢豚の豚肉の代わりにテンペを使った、@kin_at_aklさんの「テンペの甘酢炒め」。

テンペは、タピオカ粉と片栗粉にまぶしてカリッっと。黒酢を効かせた濃いめの味付けで、ごはんがモリモリと進んでしまいそう。

甘酸っぱい味わいは、来る暑い季節にもピッタリです。

ビールにぴったりなおつまみもテンペにお任せ！

@milkbar.jpさんが友人に教わったというレシピは、小さくカットしたテンペとちりめんを素揚げし、ピーナッツと一緒にスイートチリソースで和えるだけ。

分量に決まりはなく、好きなものを多めに入れて自分好みに仕上げたら完成です。とっても手軽なので、すぐに飲みたい日のおつまみはこれで決まりですね！

クセがないテンペは、スイーツとも好相性。

「毎日テンペ」というサイトとTwitterをご夫婦で運営されている@mainichi_tempehさんは、手作りテンペを使って卵、バター不使用のベジマフィンに。

スイーツもおいしいだけじゃなく、体にうれしい方がいいですよね。

マフィンの作り方は@mainichi_tempehさんのサイトでも紹介されているので、参考にしてみては。

一見、普通の「大学芋」ですが、よく見ると、テンペが混ざっているのが分かりますか？

こちらも@mainichi_tempehさんの一品で、テンペと蒸したさつまいもを使って作られているんです。

蜜は砂糖・みりん・醤油のほか、水飴や蜂蜜を使っても。お好みの味でぜひお試しください！

炒め物や煮物、揚げ物など、さまざまな料理で使えるテンペ。火が通りやすいので、時短にもなりますよ。

体にやさしく栄養満点なテンペを、いつもの料理にプラスしてみてはいかがでしょうか。